Zdravim Jardo
Nejak jsem tady nenasel zadne vlakno na toto tema a zajimaly by me nejake veci a ostatni ctenare urcite taky
- docetl jsem se zde , ze nejdulezitejsi je spanek pred pulnoci, coz mi prijde, ze casto lide vedi (jeste kdyby to dodrzovali), nebo aspon ja jsem to uz parkrat slysel,takze se snazim chodit spat nejak kolem tech 21.30-23.00
- problem je,ze se mi rano nechce vstavat. Kdyz je leto tak od 7.30 uz nemam se vstavanim celkem problem, ale v zime se mi nechce ani v 9 (mam hlavne problem vstavat , kdyz je tma nebo sero, a kdyz je k tomu jeste zima/tedy v zime zima i v mistnosti kde spim/, tak to se mi nechce ani trochu), dokonce mam obcas se vstavanim vetsi problemy ,kdyz dodrzuji vitarianske zvyky a jim posledni jidlo 4-5hod pred spankem, nez kdyz si dam vecer 3 piva a k nim jeste pizzu(vanoce...)
- jeste k tomu vstavani - zkousel jsem (jak jste psal ze to delate vy) vstavat brzy rano, postupne jsem se budil driv a driv,az jsem se dostal na 5.20(bylo to nekdy v kvetnu,takze to bylo celkem v pohode),problem je, ze kdyz clovek bydli v byte s dalsimi lidmi,kteri vstavaji v 7 nebo v 8 ,tak to proste moc nejde, protoze si clovek nemuze ani udelat stavu , a vlastne se neda nic delat krome PC/papirovani (kvuli hluku) ,ktery se v panelaku nese vyborne(jeste kdyz nejaky inteligent nacpe plovouci podlahy uplne po celem byte) , takze po skonceni zkouskoveho jsem se na to vyprdnul,protoze jsem proste nemel co delat,tak na co vstavat, jinak ale musim rict ,ze je to fajn, kolik toho clovek stihne, az budu bydlet sam nebo v jinych podminkach ,tak se k tomu urcite rad vratim,( planuji vypadnout z mesta pryc co nejdriv)
- Hlavne by me ale zajimalo, jaka je dobra a jaka je spatna poloha pro spani, nebo jestli na tom nezalezi, napriklad ja prakticky nejsem schopny usnout na zadech, i kdyz me osobne prijde(aspon si to myslim),ze to je nejlepsi poloha na spani(nejzdravejsi)
vetsinou usinam na brise a ruzne se jeste podkladam rukama(coz mi prijde uplne nejhorsi , protoze si myslim ,ze kdyz takhle ruzne mackam na organy v dutine brisni ,tak to neni uplne ok), nebo na boku(coz asi bude relativne ok(jeste poznamenam ze pouzivam ortopedicky polstar), mohl by jste napsat nejake vase postrehy a rady k optimalni spaci poloze?
Jinak jsem narazil na nejake velmi zajimave! shrnuti postrehu z knihy The Promise of Sleep (Příslib spánku) cituji ze stranky http://www.prislibspanku.cz/:
Přečetl jsem knihu The Promise of Sleep (Příslib spánku), ve které zakladatel spánkové medicíny shrnuje, co dosud víme o spánku.
Při čtení jsem zjistil, že nemusíme být přes den ospalí. Ospalost není stav, se kterým se musíme ve svém životě spokojit. Stačí rozumět svému spánku a dodržovat několik základních pravidel.
Dozvěděl jsem se spoustu zajímavých a životně důležitých věcí o spánku, o které se chci podělit se svou rodinou, se svými přáteli a kamarády, protože mi na nich záleží.
A když své shrnutí vystavím na internet, třeba pomůže i kolemjdoucím.
Martin
Význam spánku
Dostatečný a kvalitní spánek je velmi důležitý pro náladu, pozornost, schopnost zvažování, emoční vyrovnanost a pro zdraví.
Ve spánku se uvolňuje růstový hormon, který opravuje buňky poškozené přes den. Imunitní systém je ve spánku mnohem aktivnější než při bdělosti a brání naše tělo před útočníky.
Jsme chronicky nedospaná civilizace. Ospalost přes den ale není normální. Nesmiřme se s ní!
Většina lidí potřebuje každý den 8 hodin spánku.
Novorozeňata potřebují 20 hodin, děti a dospívající 10 hodin. U dospělých lidí se potřeba spánku pohybuje mezi 7,5 a 9 hodinami.
Spánkový dluh
Každá hodina spánku, o kterou se v noci ošidíme oproti své potřebě, se nám přičte jako hodina spánkového dluhu. Lze ji splatit hodinou spánku navíc v budoucnosti.
Spánkový dluh je jako batoh plný kamenů, který s sebou všude táhneme.
Právě spánkový dluh způsobuje naši únavu, nepozornost a apatii. Udržujme jej co nejnižší.
Cirkadiánní rytmus
Přes den nejsme pořád stejně bdělí. Máme dva vrcholy a dvě údolí bdělosti každý den ve stejný čas. Říká se tomu cirkadiánní rytmus.
Cirkadiánní rytmus nám určuje maximální bdělost dopoledne, mezi 7. a 12. hodinou, s vrcholem v 9 hodin, a vpodvečer, mezi 16. a 20. hodinou, s vrcholem v 18 hodin.
Mezi 13 a 15 hodinou odpoledne si naše tělo a mysl chtějí odpočinout, i zdřímnout. Noční údolí bdělosti pokrývá dobu zhruba mezi půlnocí a 6 hodinou ranní.
Každý z nás má svůj rytmus posunutý trochu jinak, základní tvar je ale stejný.
Poznejme a respektujme svůj cirkadiánní rytmus!
Tento naskenovaný obrázek z knihy The Promise of Sleep ukazuje vrcholy a údolí rytmu bdělosti (bíle šipky dole – Clock-Dependent Alerting), spánkový dluh, jak přibývá přes den (černé šipky nahoře – Sleep Load), a naši celkovou bdělost (černá čára uprostřed – Wakefulness). (Obrázek k nalezení přímo na stránce http://www.prislibspanku.cz/ )
Další obrázek (z této stránky) také znázorňuje cirkadiánní rytmus, ale místo bdělosti ukazuje nutkání spát (červená čára – Sleep Urge). (Obrázek k nalezení přímo na stránce http://www.prislibspanku.cz/ )
Spánková hygiena
Připravte se aktivně pro kvalitní spánek.
Povzbuzující nápoje – kávu, čaj a podobně – pijte nejpozději 6 hodin před spaním. Kofein působí v těle velmi dlouho.
Poslední jídlo jezte nejpozději 3 hodiny před spaním. Večer nejezte kořeněná jídla.
Hodinu před spánkem nedělejte nic, co vás vzrušuje / vyrušuje. Vypněte počítač a televizi. Můžete ztlumit světla.
Večer nepracujte, nevyřizujte e-maily a nepřemýšlejte o úkolech a o práci. Nebojujte zítřejší bitvy dnes!
Spěte v tmavé, tiché a větrané místnosti, v pohodlné posteli.
Respektujte svůj cirkadiánní rytmus nejen přes den, ale i v noci. Nejvhodnější čas pro spánek je asi mezi 22. a 8. hodinou.
Pokud chcete spát déle, prodlužte si spánek spíš vpředu. Běžte spát dřív, místo abyste vstávali později.
Pokud vám to okolnosti dovolí, dřímejte odpoledne. Stačí i 15 minut.
Pozor, nedřímejte ale po šesté hodině, to už byste si narušili podvečerní bdělost.
Poruchy spánku, chrápání a apnoe
Nejzákeřnější a nejrozšířenější poruchou spánku je zástava dýchání (apnoe / apnea).
Apnoe je způsobená tím, že se měkká dýchací trubice při nádechu zhroutí a sama se zablokuje. Spící člověk se dusí, jeho orgány odumírají. Pud sebezáchovy jej na sekundu probudí a spáč se nadechne. Srdce po nádechu pumpuje velmi silně, aby kyslík rozvedlo po těle.
Spáč se může dusit a probudit až stokrát za hodinu. Ráno si ale nic nepamatuje!
Neléčená apnoe může u dětí způsobit nezvratné poškození mozku.
Chrápání je předzvěst nebo příznak apnoe!
Apnoe múže mít příznaky jako chronická ospalost přes den, deprese, vysoký tlak, nebo obezita.
Apnoe je často chybně diagnostikovaná jako jeden ze svých příznaků (např. deprese nebo vysoký tlak bez zjevné příčiny). Léčí se pak příznak, ale ne skutečná příčina!
Přitom apnoe trpí asi 20% mužů a 10% žen.
Apnoe se dá poznat pouhým sledováním nebo nahráním spícího. Sledujte chrápání, opakované zástavy dýchání a lapání po dechu.
Apnoe je smrtelná choroba, která svou obět před smrtí velmi trápí a ničí jí život. Při správné diagnóze se však dá lehce vyléčit!
Pokud dlouhodobě spíte špatně nebo jste pořád unavení přes den, nečekejte a obraťte se na lékaře. Poruchy spánku nejsou normální, nemusíte (a nemůžete) si na ně zvykat! Většina z nich se dá dobře léčit.
Pokud se vám zdá, že váš obvodní/rodinný lékař spánku nerozumí nebo vaše potíže nebere dostatečně vážně, vydejte se za odborníkem. Viz Akreditovaná centra diagnostiky a léčby poruch spánku.
Mýty o spánku
V některých rodinách se traduje mýtus přespání se: „Jsem unavená, protože jsem se přespala.“
Nic jako přespání se neexistuje. Dotyčný se může cítit unavený, protože vstal po poledni přímo do odpoledního poklesu bdělosti. Nebo protože má obrovský spánkový dluh, který přes týden napětím v práci potlačuje, který se ale o víkendu projeví naplno.
Některé výrobky slibují, že se člověk ve spánku může naučit cizí jazyky apod. To není možné, protože mozek ve spánku vypíná naše smysly.
Moderní prášky na spaní nezpůsobují závislost a zmizí z organismu dřív, než se probudíme. Nemusíte se jich bát, můžou nám pomoci uvést narušený spánek zase do pořádku.
Bezpečnost za volantem
Jízda autem v ospalosti je stejně nebezpečná jako jízda pod vlivem alkoholu.
Plánujte své řízení s ohledem na bdělost a na svůj cirkadiánní rytmus.
Pokud vám za volantem těžknou víčka, je to úplně poslední varování před usnutím! Usnout můžete s každým dalším mrknutím!
Je lepší zastavit a zdřímnout si než jet a zabít se.
Dekuji mnohokrát za rady
.
