derkel píše:
dobry den,
pomalu procitam forum a snazim si uz trosku sestavit jidelnicek, na ktery bych chtel po zakladnim procisteni najet. Pracuju 8 hodin denne na lince(vyroba automobilu), je to dost narocna prace, v podstate se ve dvou hodinovych cyklech, mezi kteryma je 10 minutova prestavka, nezastavim, utahuhu, sroubuju.. no pokazde jsem dost vyrizeny. Krome toho jeste beham, na kole, lozim po stenach.Mam obavu jak dostatecne doplnit energii behem dne, abych nestradal. Druha obava je z bilkovin, mnel jsem predstavu, ze bych mnel prijimat kolem 1 g/kg bilkovin, hlavne kvuli regeneraci. Nevim jestli je to spravna uvaha a jak toho dosahnout. Muzete mne poradit?
pomalu procitam forum a snazim si uz trosku sestavit jidelnicek, na ktery bych chtel po zakladnim procisteni najet. Pracuju 8 hodin denne na lince(vyroba automobilu), je to dost narocna prace, v podstate se ve dvou hodinovych cyklech, mezi kteryma je 10 minutova prestavka, nezastavim, utahuhu, sroubuju.. no pokazde jsem dost vyrizeny. Krome toho jeste beham, na kole, lozim po stenach.Mam obavu jak dostatecne doplnit energii behem dne, abych nestradal. Druha obava je z bilkovin, mnel jsem predstavu, ze bych mnel prijimat kolem 1 g/kg bilkovin, hlavne kvuli regeneraci. Nevim jestli je to spravna uvaha a jak toho dosahnout. Muzete mne poradit?
Zkuste si precist a pochopit nejake moje prispevky a treba v tom najdete odpoved a reseni.
![\":)\"](\"{SMILIES_PATH}/icon_smile.gif\" "\\"Smile\\""){kind=icon}
Doporucuji knihu Uvolnene a s prehledem, cituji:
" Využití relaxace při prevenci profesionálního stresu
Nadměrný a příliš dlouho trvající stres je častý u mnoha zaměstnání. Namátkou bych jmenoval zdravotnictví, zahraniční obchod, práci novináře, policisty nebo řidiče. Nadměrný stres zvyšuje riziko chybných výkonů a rozhodnutí, pracovních úrazů, psychosomatických onemocnění i závislosti na alkoholu a jiných návykových látkách. Nadměrný stres tedy zhoršuje zdravotní stav a produktivitu pracovníků a často se i přednáší do rodin. Důsledkům nadměrného stresu je možné předcházet.
Některé příznaky nadměrného stresu
Duševní rovina: Neklid, úzkost, roztěkanost, horší soustředění i paměť, poruchy spánku, někdy únik do snění. Kolísání nálad, podrážděnost. Později deprese, zhoršená sebekritičnost, horší kontakt s realitou, egocentrismus, nerozhodnost, apatie, unavenost.
Tělesná rovina: Svalové napětí a bolesti, problémy s trávením, nechutenství nebo naopak přejídání, bolesti břicha, plynatost, časté nucení na močení, sevřené hrdlo, sexuální problémy, menstruační poruchy, bolesti hlavy, bušení srdce, různé bolesti bez zjevné tělesné příčiny, vyšší riziko srdečních onemocnění, hypertenze, diabetu, oslabení imunitního systému, tedy častější nachlazení a další nemoci, nemoci pohybového systému včetně bolestí zad a řada dalších psychosomatických onemocnění. Více vykouřených cigaret, vypitého alkoholu anebo vyšší spotřeba psychofarmak. Vyšší riziko úrazů (např. dopravních nehod).
Mezilidské vztahy: Skrytá nebo zjevná napětí v rodině, nedostatek času na druhé, neschopnost projevovat sympatii a účast, nedostatečná komunikace, zanedbávání dětí a neřešené problémy s nimi, odcizení, povrchní vztahy bez citové hloubky, riziko rozvodů.
Pracovní výkonnost: Postupná ztráta výkonnosti, pokles sebedůvěry a energie, lhostejnost, zanedbávání povinností, syndrom vyhoření (viz dále) a problémy při týmové práci.
Některé zátěžové faktory v pracovním prostředí
· Intenzívní kontakt s lidmi (s pacienty, zákazníky, žáky apod.).
· Nadměrné nároky ze strany nadřízených nebo nadměrná ctižádost.
· Konfliktní požadavky ze strany různých nadřízených.
· Konflikt rolí v řadě profesí (např. lékař má někdy fungovat jako manažer a zároveň jako ten, kdo poskytuje pomoc).
· Dostupnost alkoholu i jiných návykových látek v pracovním prostředí.
· Riziko selhání a kritika ze strany okolí.
· Nároky profese a rodiny nejsou vždy slučitelné.
· Směnný, zejména trojsměnný, provoz vede k nepravidelnosti životního stylu, u mnoha lidí k poruchám spánku apod.
· Dlouhodobý nedostatek spánku při některých zaměstnáních.
· Nutnost rozhodovat se i při neúplných informacích.
· Nároky a nároky na průběžné vzdělávání a přizpůsobování se nové situaci a novým přístupům
· Nároky plynoucí z týmové práce a mezilidských problémů. Spolupráci v týmu zhoršují faktory jako je nedostatečné ocenění, vyčerpání, konfliktní zájmy a soupeření, finanční problémy atd.
· Nárazový charakter práce v mnoha oborech (např. mzdové účetní). Navzájem neslučitelné úkoly, které má pracovník zvládat ve velmi omezeném čase.
· Syndrom vyhoření („burnout“) je důsledky dlouho trvajícího profesionálního stresu. projevuje se pocity neuspokojení z práce, následují drobné zdravotní potíže, např. častá nachlazení nebo obtíže s pohybovým systémem. Pak postupně klesá pracovní nasazení a výkonnost. Tomu odpovídá i pokles sebedůvěry a energie. V bludném kruhu se pak zhoršují obtíže a pracovník přestává být schopen práci vykonávat. Syndromu vyhoření lze předcházet a lze ho i léčit.
· Nepředvídaný hluk.
· Nezvládnuté dovednosti potřebné k výkonu práce. To se týká např. nových pracovníků, pracovníků přecházejících do jiného oboru, studentů nastupujících do praxe apod.
· Nedostatečné rodinné zázemí a neurovnaný osobní život.
· Přepracovanost.
· Malé uznání ze strany nadřízených.
· Používání neúčinných nebo nebezpečných způsobů zvládání stresu. K nim patří tabák, alkohol a jiné návykové látky. Útěk od neřešených problému do další práce. Nepřátelské nebo zkratkovité chování může oslabit důležité mezilidské vztahy, která jsou v prevenci stresu důležité. Neúčinné bývá také popírání problémů.
Co zvyšuje odolnost vůči stresu v zaměstnání
· Důležitou součástí prevence a zvládání nadměrného stresu jsou právě relaxační techniky. V americké studii se relaxace osvědčila u pracovníků v trojsměnném provozu a u manažerů. Jiní američtí autoři uvádějí, že relaxace vedla k lepšímu přizpůsobení na pracovišti a k tomu, že zaměstnanec vnímal příznivěji atmosféru pracoviště. Ve studii provádění ve Skandinávii vedla relaxace u pomocného personálu v nemocnici k poklesu napětí v oblasti šíje a ramen a k poklesu zameškaných pracovních dní. Relaxace se také osvědčila při mírnění stresu zdravotních sester na Tchajwanu i při snižování úzkosti u studentek zdravotních škol. Relaxaci je vhodná v prevenci profesionálního stresu také u lékařů. Americký tým se zabýval vlivem relaxace na příznaky stresu každodenního života. Jak progresivní relaxace, tak meditace byly účinné. V jiné studii použili s dobrými výsledky jógová cvičení včetně relaxace u manažerů britské ocelářské společnosti. Spíše pro zajímavost uvádím, že v jisté americké studii vedla relaxace k poklesu úzkosti u potápěčů, což zlepšilo i jejich výkonnost.
· Znalostí týkající se zdraví a jeho ochrany a informovanost o tom, kde hledat pomoc.
· Smysluplnost. Pracovník věří v užitečnost a prospěšnost své práce a je na ni svým způsobem i hrdý.
· Možnost si práci organizovat. Důvěra ve vlastní schopnost situaci aktivně ovlivňovat a zvládat případné komplikace.
· Zaujetí pro práci.
· Schopnost přijímat překážky a problémy jako výzvu, jako příležitost prokázat své schopnosti, dovednosti a znalosti.
· Pružnost a přizpůsobivost. Schopnost podívat se na problém z jiné stránky. Anglicky se tomu také říká reframing (změna vztahového rámce).
· Dobré sebeuvědomění na tělesné i duševní úrovni. Schopnost dobře si sám sebe uvědomovat umožňuje včas reagovat na příznaky stresu, vyčerpání nebo známky nějaké blížící se zdravotní poruchy. Tato schopnost se dá prohlubovat např. pomocí psychoterapie, relaxačních technik a jógy.
· Vytvořit si kvalitní mezilidské vztahy. Sem patří dobrá síť sociálních vztahů mimo rodinu i fungující rodina.
· Dobrá komunikace s kolegy má dvojí význam. Usnadňuje se tak týmová práce a spolupráce. Dále kolegové téže profese bývají schopní si navzájem kvalifikovaně porozumět, vhodně se povzbuzovat i si navzájem poradit.
· Mít optimum informací a zvládnout nutné pracovní dovednosti. Osvojení si nutných znalostí a dovedností dává pracovníkovi větší jistotu a sebedůvěru a pocit kompetence.
· Mít na sebe realistické nároky a dávat si dosažitelné cíle.
· Odolnost proti stresu zvyšují i zájmy a záliby nesouvisející se zaměstnáním a umožňující regeneraci sil. Doporučuje se také vést jasnou hranici mezi zaměstnáním a profesí.
· Umět zvládat negativní emoce jako hněv, strach nebo úzkost. Osvědčuje se tělesné cvičení, relaxační techniky a některé psychoterapeutické postupy.
· Ve výhodě jsou nekuřáci a ti, kdo nadměrně nepijí alkoholické nápoje (bezpečná dávka se u dospělých pohybuje do 20 g 100% alkoholu na osobu a den, to odpovídá asi 2 dcl vína nebo půl litru 12°piva).
· Umět včas vyhledat odbornou pomoc, včetně pomoci psychologické nebo psychiatrické, jestliže je třeba.
· Vhodná tělesná cvičení. Užitečnost tělesného pohybu nespočívá pouze v účinku na tělesné zdraví. Přiměřeně intenzívní tělesný pohyb nebo práce také snižují úzkosti i deprese a mohou pomoci člověku se přeladit.
· Vhodná výživa (odpovídající výdeji energie, málo živočišných tuků a jednoduchých cukrů, hodně nestravitelných zbytků, dostatek vitamínů).
· Dobrá pracovní poloha je důležitá zejména u některých profesí.
· Schopnost projevit emoce a humor zvyšují také odolnost vůči stresu.
· Individuální strategie. Kromě strategií, které je možné doporučit všeobecně, jsou i další, které mohou být různě účinné u různých lidí. Sem patří hudba a jiné druhy umění, duchovní a náboženské praktiky, různé rukodílné práce apod.
· V prevenci profesionálního stresu může velmi mnoho udělat i zaměstnavatel. Tak zaměstnavatel by měl zkoumat zvláštní stresové faktory na pracovišti a včlenit prevenci stresu do systému péče o zaměstnance. (Např. jedna velká banka v San Francisku zprostředkovávala psychologickou pomoc všem zaměstnancům, kteří byli přepadeni.) Zaměstnavatel by také měl vytvářet situaci, kdy míra odpovědnosti a míra pravomocí toho kterého pracovníka si navzájem odpovídají. Na nejnáročnějších místech je vhodné umožnit pracovníkům dočasnou změnu práce. Organizace by měla také podporovat odborné kontakty a konzultace zaměstnanců a vytvářet podmínky pro jejich soustavné vzdělávání. Vhodně volené rekreační akce v mimopracovní době umožňující účast rodin zaměstnanců mohou zvýšit soudržnost týmů a napomoci k dobrému vztahu mezi zaměstnanci a vedením. Zaměstnavatelé by také měli by v případě potřeby zprostředkovat diskrétní formu pomoci tam, kde je potřebná. Měli by podporovat zdraví napomáhající praktiky ze strany pracovníků a nabízet užitečné informace a zkušenosti. Profesionální stres může také mírnit vyhovující pracovní prostředí (určitá míra soukromí, méně nepředvídatelného hluku, osobní prostor pro pracovníky, dobré větrání, přiměřená teplota, osvětlení atd.). U profesí, kde je zvláště zatížen pohybový systém, je správné nabízet rehabilitační cvičení a další metody rehabilitace a fyzioterapie. Finanční ohodnocení má význam praktický i morální. Zaměstnanec často vnímá svoji mzdu jako ohodnocení své práce spíše než aby bral v úvahu např. zevní vlivy, které na tu kterou organizaci působí. Morální ocenění může mít pozitivní a motivující význam, jestliže se zvolí správná forma a doba. Vedoucí pracovníci na všech úrovních by měli být schopni efektivně komunikovat a zbytečně psychicky nezraňovat podřízené. Organizace by také ve svém zájmu i v zájmu bezpečnosti zaměstnanců měla prosazovat zákaz alkoholu na pracovišti a chránit zdraví nekuřáků. Důležité je také vytvářet podmínky pro efektivní týmovou práci.
Pan Pazourek: Mě to ale stejně někdy nedá a s prácí to trochu přeháním. Chci přece něco dokázat!
Otázka je, jestli to přeháníte trochu nebo hodně. Život není sprint, ale závod na dlouhou trať. Když budete umět předcházet profesionálnímu stresu a naučíte se relaxovat, z dlouhodobého hlediska na tom vyděláte. A to i po pracovní stránce.
Paní Pazourková: Jak jste to myslel s tím, že dobrá rodina a dobré vztahy zvyšují odolnost proti stresu.
Existují o tom četné odborné práce. Člověk, který se může z rozbouřených vod zaměstnání vracet do bezpečného přístavu rodiny, je na tom lépe.
Paní Pazourková: Mohl byste uvést příklad na pružnost v myšlení, která zvyšuje odolnost?
Za jógínem Paramahansou Nirandžanánandou přišel člověk, kterého trápily problémy v rodině a vysoký krevní tlak. Jeho potíže vznikly bezprostředně po té, co mu příbuzný řekl, že je pes. Onen člověk si pak představoval vychrtlé a nemocné toulavé psy, kterých běhá v Indii spousta. Paramahansa tomu člověku doporučil Nirandžanánanda, aby si představoval, že je opečovávaný milionářský pes, kterého kdekdo hýčká. Do měsíce zmizely duševní problémy a upravil se i krevní tlak.
Pazourek junior: Připadá mi to všechno moc složité. Co byste doporučil, abych udělal nejdřív.
Je dobré, začít malým vylepšením způsobu života (třeba desetiminutovou procházkou) a až se osvědčí, přidat další. A víte co? Zkuste si vyplnit následující dotazník.
"