Zdraví-AZ Vaše fórum o zdraví

Zpět k pohybu a to (nejen) k chůzi...

http://www.academiaknihy.cz/psychologie ... ivota.html

Recenze knihy:
"...Motivace lidí k pohybovým aktivitám. Kniha popisuje experimentálně ověřené metody, které mají lidem pomoci překonat sedavý způsob života a zvyknout si na pravidelný, zdraví podporující pohyb. Pohybové aktivity v moderním pojetí nutně neznamenají intenzivní cvičení. Věnuje-li se člověk v dostatečné míře středně namáhavým, ale běžným aktivitám, jakými jsou například svižné procházky v přírodě, pohybová hra s dětmi nebo mnohé práce na zahradě, je pohybově aktivní.

Publikace obsahuje mnoho praktických příkladů, přehledů a především dotazníků, které mohou čtenáři sami vyhodnotit. Je tedy určena jak pro zaměstnance ve sportovních centrech a fyzioterapeuty, kteří připravují individuální a skupinové plány zaměřené na zvyšování tělesné aktivnosti, tak pro lidi, kteří by se sami rádi stali pohybově aktivními...."

PS: Díky tímto i panu Jardovi, který zdarma motivuje a vede k překonání naší vlastní pohodlnosti...(mohu potvrdit na sobě... )

PPS: S krokoměrem a http://www.indares.com s vlastními cíly (postupně 6000kroků/den, pak po čase 7000kroků průměrně(!) za den v měsíčním přehledu....
snad se dopracuju ke kýženému průměru 10.000kroků denně ...
(dnes mám vyjímečný nárazový rekord 22.000 kroků v jednom dni ...není to však o rekordech ale o soustavnosti, přesto reálné a raději zpru nízké osobní cíle k tomuto mohou přispět!)

Miloš Čermák má občas na svém blogu zajímavé články. Např:

".... Běh nebo obecně jakýkoliv pohyb jsou tím jediným, co nás může zachránit. Minulý víkend začala americká televize ABC vysílat novou show slavného britského kuchaře Jamieho Oliviera. Ten učí obyvatele města Huntington v Západní Virginii zdravým stravovacím návykům.

V dotyčném městě totiž údajně žije nejvyšší procento tlustých lidí v Americe. Ale jen nepatrně, drtivá většina Ameriky a vlastně celého civilizovaného světa je na tom zhruba stejně. „Naše děti budou v moderní historii lidstva první generací, která se v průměru dožije nižšího věku než jejich rodiče,“ říká pětatřicetiletý Olivier zkoprnělému obecenstvu. Zabírá to kamera. A člověk si nemůže nevšimnout, kolik je mezi nimi lidí s nadváhou. Po krátké chvíli propuknou všichni v bouřlivý potlesk.

Jenže to je málo. Měli by si jít zaběhat. "

Tak tloušťka je nejnebezpečnější nemocí vůbec, protože jde vlastně o primární stádium mnoha dalších zdravotních problémů, ale je bohužel společensky přijatelná. Je potřeba vychovat společnost tak, aby se za své špeky začala stydět a tito lidé byli hendikepováni, třeba zdravotní pojišťovnou, stejně jako kuřáci, norkové a další závisláci.

Koukám, že i dědek kořenář má přehled o různých preventivně-léčebných opatřeních...nejen bylinky,...ale od bedrosesle, přes různé své cviky, až třeba po ty boty MBT.

Jeho popisek u bot a sandálů MBT:

"Boty s měkkým klínem pod patou omezující stání na patách a při kroku změkčující úder patou o zem, který se jako otřes přenáší až k hlavě.

Tento typ podrážky vás nutí se pohupovat a posilovat lýtkové svaly. Umožňuje fyziologické stání na přední polovině chodidla, čímž nutí majitele podsazovat pánev a držtet páteř ve fyziologické poloze.

Výhodou je odlehčení napětí zádových svalů a zvláště bederní oblasti.

Výhodou je zapojení do stání břišních svalů, čím je kompenzováno uvolnění břišní stěny a její vytahání do nechtěné velikosti..."

http://www.dedekkorenar.cz/zbozi-a-prod ... -p186.html

Až na tu cenu...a hlavně viz varující slova terapeuta Jana Veselého:
http://jtvesely.txt.cz/clanky/99382/bot ... nuti-fung/

pěkně, boty za pětku:-)

_________________
Fešák som, to je pravda, ale nie som narcis

Zaujalo mne, že při používání hůlek na severskou chůzi (nordic walking),
se mění postavení bránice...a jestli správně chápu, hole usnadňují správné (brániční) dýchání břichem, místo méně vhodných nádechů do plic

"Nordic walking (severská chůze) je chůze se speciálními holemi. Díky opoře je vhodná pro všechny věkové kategorie i zdravotně oslabené jedince, osoby v rekonvalescenci, osoby s nadváhou a obezitou a je stále více doporučována lékaři a fyzioterapeuty. Nordic walking pomůže ... zlepšit ... držení těla (a tedy zároveň ulevit od bolesti zad).

Na rozdíl od normální chůze dochází při nordic walkingu k zapojení svalů horních končetin a trupu. Do pohybu je tak zařazeno až 90 % svalů celého těla. Při opoře holí se současně mění nastavení paží a hrudníku, což má za následek snadnější aktivaci bránice. V neposlední řadě zmiňme skutečnost, že energetický výdej při chůzi s holemi je o cca 22 % vyšší než u běžné chůze."
http://www.zijzdrave.cz/nas-pohyb/aerob ... c-walking/

...oceníte snížené svalové napětí a prokrvení zádových a ramenních svalů.
...Nordic walking není pouze sportovní aktivita, využívá se hlavně jako rehabilitační cvičení po úrazech a operacích kolenních kloubů a svalů, kyčlí apod.
...Vyhněte se kotníčkovým botám a volte hlavně pohodlnou a kvalitní obuv.
... je vhodný měkký terén, například lesní a polní cesty. Asfalt, kterému se někdy vyhnout nemůžeme, není to pravé – pak je důležité poctivě se soustředit na techniku kroku:
...krok u nordic walkingu je oproti běžné chůzi trochu delší a došlapuje se zásadně na patu, přičemž díky přirozenému pohybu chodidla dojde k mírnému zhoupnutí v kolenou. Dbejte tedy na řádné prošlápnutí celé plochy chodidel a následný změkčený došlap.
...Lokty při držení holí svírají pravé úhly, čímž napomáhají správnému držení těla a pohybují se rovně podél trupu. Pohyb je v podstatě přirozený, levá noha jde dopředu s pravou rukou a naopak.
... Na závěr této severské chůze je vhodné protáhnout svaly a šlachy. (aby nás nebolely a rychleji se zregenerovaly). Bez závěrečného protažení, a to opět platí u všech sportů, může hrozit postupné zkracování svalových vláken. Takový sval pak ztrácí nejen výkon, ale je i náchylnější k poranění.

A co ta "obyčejná" chůze bez hůlek?
I tam je vhodná se zamýšlet nad držením těla, vhodné obuvi a způsobu
našlapování...!

"...Vydáte-li se však pěšky někam dál, třeba na výlet, může jednoduchý pohyb vašemu tělu prospět stejně tak jako i ublížit. Jak tedy chodit správně, aby nám chůze neškodila?
Proč chodit víc, než je nutné?...."

Odpovědi popisuje pisatelka zde:
http://www.vitalia.cz/clanky/aby-chuze-neskodila/

Je pravda, že je vhodné chodit správně, ale mnohem důležitější je vůbec nějak chodit, protože mnoho jedinců po práci čumí mnoho hodin do monitoru, nebo trénují gaučink a pak se diví, jak jim tělo tak nějak nefunguje.

internetový překlad:

Naposledy upravil Návštěvník dne čtv led 01, 1970 2:13 am, celkově upraveno 0

1

Tipy na knihy o chůzi:

Larsen - Zdravá chůze po celý život

Tato přehledná příručka vám pomůže přesně zhodnotit stav vašich nohou. Poté vás seznámí s účinným tréninkovým programem.
50 cvičení pro zdravé nohy. Poznáváme a odstraňujeme nesprávnou zátěž nohou. Trénink místo operace - úspěšná metoda Spiraldynamik. Gymnastika nohou u vbočeného palce, ostruhy patní kosti, plochých nohou atd.

Lze zakoupit, nebo jsem ji viděl i na internetu...

---------

Síla chůze -- Vrcholná kondice a štíhla postava
Autor: Margit Rüdigerová

Stále ještě existuje mnoho těch, kteří si myslí, že chůze je vhodná pouze pro lidi, jež se ze zdravotních důvodů nemohou věnovat joggingu. Ale to je naprostý omyl. Chůze představuje nejnovější trend v šetrných druzích sportu. Rychlá chůze totiž optimálně prospívá postavě, zlepšuje kondici a šetří klouby. Do pohybu je plně zapojen každý sval a navíc dochází dokonce k účinnějšímu odbourávání tuků než při joggingu. (vrcholná kondice a štíhlá postava bez námahy)

Stojí jen cca 40kč ...!

...ke zlepšení držení těla ( a s tím i zlepšení potíží s páteří a pohybový aparát), přispívají kromě hůlek při tzv. severské chůzi (Nordic walking), i rady Norbekova (napsal několik knih).
... hlavně snaha o správné držení těla (ramena a hlavu nesvěšovat, vypnout hruď často během dne, lopatky k sobě jakoby sme tam měli udržet míček jen mezi lopatkama... , hlava víc k nebesům než slovy Kryla "ryjeme držkou v zemi" ...

nápravě vadného držení těla (obecněji) k tomu jedna bakalářská práce:
http://www.hc-vsetin.cz/ftk/semi/baka_danka.htm

BRÜGGER KONCEPT :
Koncept švýcarského neurologa Dr. med. Aloise Brüggera (in Pavlů, 2000a, 166) představuje ucelený a velmi široký koncept diagnostiky a terapie funkčních poruch pohybového systému. Se jménem Brüggera a s jeho učením bývají spojovány otázky správného držení těla a především Brüggerův sed).


Globální přístup k terapii

Při globálním přístupu je snaha prostřednictvím cílených pohybů zasáhnou přímo do pohybových programů, avšak bez odstranění příčiny poruchy. Naučené patoneurofyziologické pohybové vzory lze nahradit starými (vrozenými), pokud budou tyto vzory odpovídajícím způsobem vyvolány a zdůrazněny.

- základní cviky dle Brüggera

- kompenzační pohyby

- mentální trénink

- spinální a dechová cvičení

- ADL trénink, ADL cvičení

- Body-Walking

(Rock & Petak-Krueger, 1998)

Předpokladem úspěchu léčebného procesu je motivace pacienta, kterou významně ovlivňují vnější okolnosti, osobnost terapeuta a také výsledky terapie, na které se pacient podílí. Účast pacienta na jeho léčbě musí být aktivní a to, co ho terapeut naučí musí dále trvale sám uplatňovat doma, cvičení se pro pacienta stane součástí každého dne (Lewit, 2001).

Je-li správně vyvinutý posturální program a vlivem nepříznivých podmínek došlo k jeho maladaptaci, pak jsou voleny techniky zaměřené na kvalitně napřímenou páteř a s optimálním postavením pánve (Alexandrova technika, Brügger koncept, cvičení podle Roswithy Brunkow). Pokud však u pacienta existuje patologický posturální program, musí být zvolen reflexní zásah využívající neurofyziologické zákonitosti řízení pohybového systému, jenž může do patologické situace vstoupit (senzomotorika, Vojtova reflexní lokomoce) (Dvořák & Vařeka, 2000).

Jako velice progresivní metoda se mi jeví cvičení na Therapi Masteru. S tímto zařízením jsem se setkala zatím pouze na dvou rehabilitačních pracovištích (Hamzova dětská léčebna Luže-Košumberk a R.R.R. centrum v Olomouci), ale myslím si, že je pouze otázkou času, kdy se Therapi Master objeví i na ostatních pracovištích. Jeho výhodou je uplatnění u řady diagnóz a široké spektrum volby cviků (cvičení v otevřených i uzavřených kinetických řetězcích, senzomotorické cvičení, trakce, aktivní a pasivní pohyby). Nelze také opomenout jeho přínos k ulehčení práce terapeuta.

Často využívaným prvkem v terapii vadného držení těla je Brüggerův sed, který bývá v praxi často nesprávně pochopen a při nesprávné instruktáži ze strany terapeuta dochází
u pacienta k anteverzi pánve a bederní hyperlordóze. Je nutné si uvědomit, že klopení pánve představuje velice malý pohyb a sedací hrboly musí neustále udržovat kontakt s podložkou. Vzpřímené držení těla představuje globální lokomoční vzor, proto nelze správné držení těla nacvičovat pouze v sedě klopením pánve, jak se tomu v praxi často děje (Pavlů, 2000).

S aplikací lezení dle Klappa u vadného držení těla jsem se setkala v Hamzově dětské léčebně Luže-Košumberk. Jedná se o cvičení náročné a je využíváno hlavně u mladých pacientů. Lezení je možno využít u pacientů se stejnou vadou ke skupinovému cvičení a také v rámci zdravotní tělesné výchovy.

Mezi náročné metody jak na vysvětlení, pochopení, i fyzickou kondici patří cvičení podle Roswithy Brunkow. Jelikož využívá izometrické kontrakce a je fyzicky náročné, nehodí se pro seniory nebo pacienty s kardiopulmonální nedostatečností. Tuto metodu bych volila
u pacientů středního věku a tam, kde funguje dobrá spolupráce pacienta a terapeuta.

Z metod uvedených v bakalářské práci bych pro seniory doporučovala prvky tai-či
a cviky podle Mojžíšové. Jedná se o cvičení, které není fyzicky náročné a nehrozí žádný úraz. U seniorů lze samozřejmě využít také cvičení na labilních plochách.V tomto případě by
u pacienta měla být vyšetřena stabilita a koordinační schopnosti pacienta (např. balanční cviky na okraji lůžka, stoj na jedné dolní končetině).

Při cvičení s dětmi je důležité vytvořit zábavnou cvičební jednotku, často ji obměňovat a využívat různé pomůcky (míčky, overbally, balanční míče). V praxi jsem se však často setkala s opakem, kdy byly dokola využívány jen „klasické cviky na podložce“, které byly doprovázeny dětským nezájmem a minimální snahou při cvičení. Vhodnou metodou je tedy opět senzomotorické cvičení na labilních plochách, plavání, Klappovo lezení.

PS: No to chce už terapeuta k zaškolení ....ale co může každý, je prostě CHŮZE s hůlkami nebo i bez nich, s pokud možno VĚDOMÝM přirozeným držením těla...A PLAVÁNÍ (VIZ příspěvky následující i předchozí).

Jelikož žijeme v uspěchané době (Komenský citát: "Všeliké kvaltování toliko pro hovado dobré jest"), logicky žijeme (přežíváme ) v neustále tenzi (napětí ). Nedávno jsem zaslechl moc vychvalovat formu cviků na zlepšení (nejen) držení těla:
tzv. Alexandrova (správně asi Alexanderova) technika:
http://www.svojtka.cz/shop/kniha/100003 ... gory=akcni
(mají to zrovna ve slevě).

Komu bude připadat následující popis moc těžký, ať chodí raději pravidelně do bazénu a plave nikoli s hlavou nad vodou (to škodí páteři, která se tak neuvolní). Nejlepší je ze stylů plavání znakem.

Něco víc o metodě Alexanderova (NEJDE O NOVINKU, JE TO VÍC JAK 100 LET ověřená a zkoumaná technika!!) :

Vše podstatné o této technice naleznete zde :
http://www.psychosom.cz/?page_id=318
http://danielastackeova.webnode.cz/news ... -pacientu/

Dále z jiných webů jsem poskládal něco "navíc" :

Alexandrova technika učí, jak zbavit zakořeněných zlozvyků a jak se vyvarovat stresových situací, jež se pak projevují zdravotními problémy.
U této techniky nejde pouze o fyzické cvičení, důležitý je filozofický obsah. Žák se musí stát více sebevědomým a musí si uvědomovat svou mysl a tělo.

Alexanderova metoda se zabývá odstraněním tělesných vad způsobených chybným držením těla, tzn.
způsobených našimi zlozvyky při stání, chození, sezení, mluvení atd. Zvykneme - li si na držení těla, ke kterému není přizpůsobeno, vystavujeme ho tím námaze, na kterou není připraveno a to má vliv na jeho funkci. Základním předpokladem Alexanderovy metody je: přestat se poddávat osvojeným návykům i když někdy vypadají přirozeně. Chybný způsob držení těla lze poměrně snadno vědomě odstranit a nahradit ho novými a lepšími způsoby, které jsou naprosto individuální.... přitom nepracujeme pouze na svém těle, ale na sobě samých. Metoda je vhodná pro většinu lidí, protože téměř každý máme vadné držení těla nebo jiný defekt.

Australský herec Frederic Matthias Alexander kdysi vyvinul a v praxi odzkoušel metodu, která naopak spočívá v ovlivňování vlastního zdraví správným držením těla.

Tak jako fyzickou slabost můžeme u člověka identifikovat jeho celkově skleslým vzhledem a především ztuhlostí ramen a nedůsledným držením zad, tak správným držením těla můžeme posílit zdraví. Většina zhoubných a závažných nemocí může mít příčinu v celkovém tělesném napětí.

Pomocí Alexandrovy metody se můžete dopracovat k psychofyzické odolnosti a minimalizovat pro zdraví škodlivé reakce na stres a tělo funguje hladce a velmi uvolněně.

Metoda se zaměřuje především správné postavení ramen a hlavy při běžných činnostech jako jsou sedání, chůze, zvedání předmětů, práce u stolu apod. Nabádá především k uvolněnému držení hlavy, ramena bez napětí a udržování rovné páteře.

Nizozemský zoolog a etolog profesor Nikolaas Tinbergen, poctěný v roce 1973 Nobelovou cenou za fyziologii a lékařství, řekl při příležitosti jejího převzetí, že Alexanderova metoda přinesla význačné zlepšení v tak rozdílných věcech, jakými jsou vysoký krevní tlak, dýchání, kvalita spánku, celková naladěnost a mentální svěžest... a rovněž zlepšení v tak jemných motorických dovednostech, jakou je hra na strunný nástroj".

Výcvik se také používá pro zlepšení výkonu sportovců, tanečníků a veřejných řečníků. Úspěšné působení je udáváno při léčení depresí, vyčerpání, úzkosti, bolestí hlavy, z napětí, vysokého krevního tlaku, dýchacích obtíží, vředů trávicího traktu, syndromu dráždivého tračníku, zánětu tlustého střeva, revmatoidní artritidy, bolesti v dolní části páteře, ischiasu a astmatu.

---------------
Recept je jednoduchý
Základní myšlenkou této metody je dát do souladu naši mysl a tělo. Pomocí této metody se můžeme naučit nejen správnému držení těla, ale i odstranit mnohé tělesné zlozvyky. Ke správnému držení těla je nutná souhra a koordinace svalů. Přitom bychom však měli vydávat minimální svalovou námahu. Při každodenních činnostech zapojujeme příliš mnoho svalů a postupně si tak osvojujeme některé zlozvyky. Ty jsou pak příčinou řady potíží v oblasti páteře a vnitřních orgánů. V páteři pak mohou nastat změny, které se jen obtížně napravují.
Co všechno technika zahrnuje?
Součástí techniky je i opakování zcela běžných úkonů všedního dne. Terapeut nebo učitel předvádí, jak mají vypadat jednotlivé správné polohy. Začíná se od jednoduchých pohybů hlavy a postupně se přechází na slodinace gest je zvláště důležitá v uměleckých profesích.
Každý může ovlivnit své zdraví
Alexanderova technika je doporučována zájemcům jakéhokoli věku, protože každý z nás se může podílet na svém duševním i fyzickém zdraví. Součástí této metody je série přednášek a pak následuje individuální výuka. Osvojení Alexanderovy techniky se již osvědčilo nejen lidem pracujících v uměleckých oborech ( tanečníkům, herců, moderátorům), ale i lidem, kteří musí často předstupovat před veřejnost.
Co si můžete vyzkoušet sami doma
Sami si můžete vyzkoušet některé praktické pokusy, které vám pomohou pochopit základy Alexanderovy techniky. Postavte se čelem před zrcadlo a mějte zavřené oči. Udělejte si vjemový obraz toho, jak vypadá váš postoj (umístění dolních končetin, pozice ramen, postavení hlavy a břicha). Nyní otevřete oči a porovnejte, jak jsou přesné vaše představy s realitou. Je důležité pozorovat své tělo do nejmenších podrobností. Pak si vyzkoušejte promlouvat k zrcadlu, jako ke sobě a můžete také sledovat, co se odehrává ve vašem obličeji. (AHA efekt...vzpomněl sem si na Norbekova a jeho vybízení ke sledování své mimiky, a "keep smiling" úsměv od ucha k uchu pokud možno 23h ze 24h... - pravda lidi okolo budou asi myslet že jste sjetý ňákým jointem apod. ).
Pohled z boku
Stejné cvičení můžete také provést při postoji bokem k zrcadlu. Registrujte svůj pohyb hlavy a sledujte stav čelisti a krku. Cítíte napětí? Mnozí z nás máme ve zvyku zatínat čelisti pevně a výrazně. Toto jednoduché cvičení si můžeme vyzkoušet při klidném slovním projevu. Pak si pro porovnání můžeme vytvořit představu, že promlouváme k většímu počtu osob.
Vztah hlavy a krku
Vztah vlastních pohybových návyků velice ovlivňuje napětí ve svalech a může narušit tělesnou koordinaci a rovnováhu. Alexander vypozoroval, že když je hlava při mluvení tažena příliš dozadu, lapáme po dechu a tlačíme hruď nahoru. Tyto sklony jsou celkem běžné a při vyzkoušení zjistíte, že se to týká i vás. Někteří lidé mají tendenci tlačit ramena dozadu, jiní zase dopředu. Je třeba podrobněji zkoumat tyto tělesné zákonitosti a pracovat na odstranění některých nedostatků.
http://www.cpzp.cz/clanek/1533-0-Alexan ... etoda.html

--------
11.1 Teoretické základy

Alexander se zabýval celým „Já“ a způsoby jeho používání. Naše používání se však neomezuje na způsoby používání našeho těla, ale také na používání myšlenek a pocitů. Myšlenkové rozhodnutí vždy předchází i tu nejjednodušší činnost, Alexander to nazývá psycho-tělesnou jednotou. Důležitou součástí techniky je tedy vrátit se na vědomé vnímání všech prováděných činností, pozornost zaměřit na jejich špatné provádění a tak vylepšit používání sebe sama.

Alexandera přivedly k základům jeho techniky praktické pokusy, při kterých se pozoroval v zrcadlech. Všiml se, že když mluví nahlas, zaklání hlavu dolů a dozadu. Dále si všiml, že se mu zvedá hruď a že se zakřivují a zužují záda. Při pozorování svých pacientů zjistil, že prakticky každý zaklání hlavu, i když se chystá provést poměrně jednoduchou činnost. Proto Alexander považuje zaklánění hlavy za prvotní zneužití, z něhož plynou všechna ostatní. Jakmile se podaří nahradit tuto špatnou koordinaci dobrým vztahem mezi hlavou, krkem a zády, které umožní protažení páteře a rozšíření zad, dostaví se celkové zlepšení používání sebe sama, jehož výsledkem bude celkové lepší fungování. Vztah hlava – krk – páteř Alexander nazývá osou primární kontroly. Její užívání je vrozené, ale je deformováno návyky, proto je tato technika zaměřena na zbavení se zakořeněných zlozvyků a na vyrovnávání se se stresovou situací (Park, 1996; viz také Forsstrom & Hampson, 1996).

Nezbytnou součástí při snaze o změnu návykového chování je nácvik inhibice, tedy schopnosti nereagovat na stimul. Úkolem inhibice je připravit se na reakci koordinovaným
a souvislým způsobem. Alexander (in Park, 1996) doporučuje, aby si každý při nácviku inhibice zvolil jednu ze svých obvyklých činností (sedání, psaní) a celý den procvičoval krátké zastavení před tím, než tuto činnost začne vykonávat.

Lekce jsou individuální 30-45 minut, většinou pacient potřebuje 20-30 lekcí k účinkům techniky. Cvičení probíhá vleže, ve stoji, v sedě, v kleku, v dřepu, nacvičuje se chůze, dýchání a další činnosti. Cílem je korigovat a odstranit negativní posturální návyky
a udržet je během všech denních činností, zvýšit koordinaci pohybů a sebeuvědomování. Terapeut vypomáhá pacientovi instrukcemi a manuálním kontaktem (Forsstrom & Hampson, 1996).


11.2 Příklady cvičebních postupů

11.2.1 Pozice opice

Pozice opice je velmi efektní způsob užívání našeho těla, protože hlava a kolena jdou dopředu a vyvažují hýždě, které jdou dozadu nad paty, a proto je třeba jen minimální svalová námaha. V „opici“ nejlépe pracuje vztah hlavy, krku a páteře, který umožňuje koordinovanou práci těla se správným užíváním všech jeho částí. V „opici“ je i menší tenze v DKK a tedy i více volnosti v kloubech.

Všechny ostatní alexandrovské procedury jsou založeny na stejné mechanice jako „opice“ a mají stejné výhody pro funkci těla.

- dřep je velmi hluboká opice

- výpad je opice s jednou nohou vpředu

- klek je opice, ve které jsou kolena na zemi

- poloha na čtyřech je opice, kdy se o zemi opírají všechny čtyři končetiny

§ Požívání opice v každodenním životě

„Opice“ není statická poloha, ale způsob, jak užívat tělo s co nejmenší svalovou námahou a s co největší pružností a pohyblivostí. V ideálním případě by se „opice“ měla používat pro všechny životní činnosti (vstávání ze sedu, zvedání předmětů, ohýbání se atd.). Tato poloha je také užitečná pro uvolnění ztuhlé páteře po delším stoji.

§ Instrukce k opici

- před cvičením si dá pacient příkazy: uvolnit krk, hlava dopředu a nahoru, páteř prodloužit a uvolnit, kolena dopředu a uvolnit

- chodidla na šířku ramen, jemně vytočená ven, váha těla na patách

- hlava se posune více dopředu, naklonění v kyčlích

- kyčelní, kolenní i hlezenní klouby jsou uvolněné, kolena pokrčena

- HKK volně spuštěné, záda jsou rozšířené

(Forsstrom & Hampson, 1996)

Obrázek 37. Pozice „opice“ (Forsstrom & Hampson, 1996)


11.2.2 Nácvik ulehání napolo naznak (obrázek 38)

Tato poloha je pro páteř maximálně odpočinková a měla by se provádět alespoň dvakrát denně. Hlava pacienta bude spočívat na knihách v měkkých deskách, jejichž počet je u každého člověka individuální. Oblečení by mělo být volné, aby neomezovalo dýchání
a pohyby končetin. Důležitá je teplota podlahy, jelikož chlad vyvolává svalové napětí.

- pacient položí knihy na podložku a postaví se zády asi 1,2-1,5 m od knih, vnímá své tělo ve stoji a uvědomuje si, jak jeho tělesná váha prochází nohama, a že existuje stejná, protisměrná síla procházející tělem vzhůru a ven vrcholkem hlavy

- pacient nejprve nejdříve poklekne na jedno koleno, posléze na druhé a posadí se na paty

- pacient poposedne hýžděmi k nohám, tím se záda maximálně rozvinou

- pacient se opře pomalu o lokty, záda nechá uvolněná a postupně si lehá na podložku, pokud hlavou mine připravení knížky, vezme si hlavu do ruky tak, aby hlava byla v ruce celou vahou, druhou rukou najde knihy a posune je pod hlavu

- pacient si položí ruce na břicho tak, aby se vzájemně dotýkaly, kolena má na šířku pánve
a plosky na podlaze, asi 30 cm od hýždí

- pacient si uvědomí kontakt s podložkou, jednotlivé části těla

11.2.3 Nácvik vstávání z pololehu (obrázek 39)

- pacient se podívá směrem, kterým se chce otočit, následuje otočení hlavy, pak celého těla do polohy na boku

- následuje zvednutí do vzporu klečmo, dále sed na patách, poklek a stoj


11.3 Indikace

- korekce držení těla

- chronické bolesti

- migrény, deprese

- funkční postižení dýchacího systému

- stresové, profesionální postižení

(Schäffler &Renz, 1995)
http://www.hc-vsetin.cz/ftk/semi/baka_danka.htm

Sorry za tu délku, ale je to dost obtížně hledatelné v té bakalářské práci, tak sem provedl výcuc....a číst bude stejně jen koho zaujala tato technika Alexanderova.

PS: Už sem o této technice slyšel kladné ohlasy od známých, ale nevím ...Máte někdo zkušenost osobní??

Plavání je považováno za jeden z nejvhodnějších prostředků korekce odchylek od správného držení těla. Při bližší analýze však nelze přehlédnout, že plave-li člověk prsa nebo kraul, zkracují se mm. pectoralis, takže většina plavců mívá kulatá záda. Plavat prsa nebo motýlka vyvolává bederní lordózu a hypermobilitu. Plavci starších ročníků drží obvykle hlavu nad vodou, což vyvolává krční hyperlordózu. To však neznamená, že by bylo plavání škodlivé, ale plavecký způsob by měl být volen podle typu odchylky od správného držení těla. Např. u pacienta s kulatými zády a hypermobilním křížem zvolíme kraul nebo znak
a nedoporučíme plavat prsa. (Lewit, 1996).

Plavecké dýchání

Plavecké dýchání je fyziologicky mimořádně účinným prvkem, jelikož dýchání
u pacientů s vadným držením těla bývá mělké a povrchní. Jedná se o usilovný výdech ústy
a nosem do vody a je zajišťováno především bráničním dýcháním (Bělková,1994)

Znak

Znak je z hlediska zdravotních účinků nejvhodnějším plaveckým způsobem. Jeho provedení se doporučuje s hlavou v prodloužení páteře, jen u bederní hyperlordózy bez kombinace s hrudní kyfózou se doporučuje předklon hlavy (přitažení brady na prsa). Při nápravě skoliotického držení pomáhá oboustrannému rovnoměrnému rozvoji svalové síly,
u hrudních hyperkyfóz přispívá k protažení zkrácených prsních svalů a posílení svalů mezilopatkových.


Prsa

Při plavání se zdůrazňuje výdrž ve splývací poloze, kdy je hlava v prodloužení páteře. Poloha se zvednutou hlavou je nežádoucí, neboť zakřivení v krční páteři se přenáší i do oblasti bederní, čímž nepříznivě působí na prohýbání v této části a zvyšuje napětí bederních svalů. Tento způsob není tedy vhodný u bederní hyperlordózy a nestabilního kříže.


Kraul

Pacient musí být schopen plavat téměř ve vodorovné poloze a pravidelně rytmicky dýchat na obě strany. Do terapie lze zařadit také izolovaný pohyb nohou příznivě působící na protažení stehenních a posílení hýžďových a břišních svalů. Kraul je vesměs vhodný pro korekci všech druhů oslabení páteře, především pak pro skoliotické držení, u kterého je dovolen jednostranný nádech, ale jen na opačnou stranu než je zakřivení páteře.

To vypadá docela slibně.

Pokud váš mozek potřebuje víc endorfinů a méně stráveného času...tak při běhu stačí půl hodina oproti 90 minutám potřebným pro 10.000 kroků což je optimum....
(herec Honza Tříska říká že je závislej na běhání-kvůli těm
endorfinům... ).

Je však třeba se zajímat o správné držení těla a techniku běhu (v té knize o Alex.metodě v předchozím příspěvku, je něco i o technice běhu....

Zásadně bych doporučoval zapomenout na tlumené módní běžecké boty a spíš se orientovat na došlap na špičku místo na patu...(aby se prošláplo CELÉ chodidlo...). Začínat zásadně opatrně jen pár km, a postupně pomalu navyšovat...

-------------
Jako varovný příklad lze zmínit módní technologiemi nabité různé boty, které spíše ulehčováním chodidlu nebo nepřirozeností neprospívají...:
http://jtvesely.txt.cz/clanky/99270/ree ... ti-pokutu/
terapeut Jan Veselý zde říká o módních botech s roztodivnými podrážkami (hlavně těch oblých) :"...super podrážky mohly způsobit, že prakticky veškeré klouby v těle vlivem postulárního mechanizmu v gravitaci chůze změnily své postavení a tím i stabilitu těla. Takže klidně i vyvolání potratu u těhotné ženy. A sem rovněž patří všechny i ty Air efekty, tracking prohýbané podrážky, vzduchové vrstvy pod patami, běžecké boty s trakcí a další a další hovadiny. Také u nás se vyrábějí jedny z nejhorších. Zdánlivě měkké při nazutí, botičky jako sen, bílé s podlouhlými modrými ozdobami, spousta seniorů si je pořizuje. Dysfunkci chůze s dopadáním na paty dokáží způsobit po hodinové chůzi. Aspoň se v nich dobře sedí v čekárně s bolavými klouby. Jenže, kudy z vody? Ti výrobci při upozornění na vady jsou naprosto neteční. Jedno jestli sídlí v Německu nebo v Česku. Při tom by stačilo tak málo. Ta pestrost na obuvi je vedlejší, nevadí, jen kdyby měly podrážky, které by alespoň trochu respektovaly biodynamiku lidského těla. A na tu máme vlastně taky několik výzkumných pracovišť. Zvláštní, asi ti výzkumníci nechodí, jenom se o chůzi baví a podle toho to pak vypadá. O regeneračním významu přirozeného pohybu lidského těla, tedy jenom a jenom chůze se vlastně vůbec nic neví!!! ..."