Zdraví-AZ Vaše fórum o zdraví

Uvádím mou prozatímní představu - [size=150:zr6xoi8v]TÝDENNÍ A DENNÍ BÍLKOVINNÝ režim sportovce[/size:zr6xoi8v],
pokud se podělíte o svou představu dle svých preferencí a potřeb, nebo by jste poopravili něco na té mojí, sem s tím

Kolik bílkovin máte max. jíst viz: např. Kalkulačky: http://www.jagrfit-sport.cz/proteinova-kalkulacka.php

[u:zr6xoi8v]Malý přehled obsahu bílkovin:[/u:zr6xoi8v]

[quote:zr6xoi8v]4 vrch.pol.lž. tvarohu = cca 250g tučného tvarohu (cca 40g bílkovin)[/quote:zr6xoi8v]
- [b:zr6xoi8v]tvaroh[/b:zr6xoi8v] (nejlíp z kozího mlíka, ve formě sirné patlaniny ala Dr.Budwig)...ve 100g je od 14 do 20 g bílkovin, já téměř denně jím 4-8 pol.lž.(1-2vaničky) tvarohu (tj.250g tvarohu je[b:zr6xoi8v]okolo 40g bílkovin[/b:zr6xoi8v], občas jako součást večeře 500g tvarohu...což je cca [b:zr6xoi8v]80g bílkovin[/b:zr6xoi8v] )
- [b:zr6xoi8v]sirná patlanina[/b:zr6xoi8v] ...[b:zr6xoi8v]250g tvarohu = cca 40g bílkovin[/b:zr6xoi8v] (občas jím i 500g ....tj. 80g bílkovin...)
- 1L nepasterované KRAVSKÉ [b:zr6xoi8v]plnotuč.mlékO[/b:zr6xoi8v] ...[b:zr6xoi8v]33g bílkovin[/b:zr6xoi8v]
- Kefír 1L bílkovin: 33g a sacharidů: 17,00g
- 1L [b:zr6xoi8v]Kozí mléko[/b:zr6xoi8v]: Bílkoviny: 35 g, Sacharidy: 44 g, Tuky: 40 g
- kravský jogurt 100g obsahuje 13g bílkovin
- sýr parmazán 25%.....ve 100g je [b:zr6xoi8v]33-36g bílkovin[/b:zr6xoi8v]
- [b:zr6xoi8v]syrečky (olomoucké tvarůžky)[/b:zr6xoi8v]...100g (1váleček) [b:zr6xoi8v]29g bílkovin[/b:zr6xoi8v]
- [b:zr6xoi8v]bryndza[/b:zr6xoi8v]......ve 100g je Bílkoviny: 20,5 g a Tuky: 25,4 g
(na farmě se vyrábí pouze z ovčího mléka, zatímco v supermarketu to není nic moc...a míchaj to s kravským mlíkem...)
- [b:zr6xoi8v]sýr cottage[/b:zr6xoi8v]....ve 100g je [b:zr6xoi8v]13g bílkovin[/b:zr6xoi8v]
- [b:zr6xoi8v]sýr mozarella[/b:zr6xoi8v]....ve 100g je [b:zr6xoi8v]19g bílkovin[/b:zr6xoi8v]
- ovčí tvrdý sýr 100g má Bílkoviny: 27,05 g, Tuky: 32,26 g (...zdravější je ale bryndza nebo tvaroh)
- kozí sýr 100g....má 20g bílkovin
---

- 4ks [b:zr6xoi8v]vejce[/b:zr6xoi8v], každé o váze 50g, mají dohromady [b:zr6xoi8v]24g bílkovin[/b:zr6xoi8v] a téměř stejné množství tuku
(resp.4ks vejcí, každé o váze 70g, mají celkem 34g bílkovin!!...a téměř stejné množství tuku)
---

- 50g [b:zr6xoi8v]kokosu[/b:zr6xoi8v] má jenom 3,5g bílkovin
- 50g [b:zr6xoi8v]mandlí nebo máku [/b:zr6xoi8v][b:zr6xoi8v]10-11g bílkovin[/b:zr6xoi8v]
- 50g [b:zr6xoi8v]slunečnic.semínka, sezamu nebo dýň.semínka[/b:zr6xoi8v] cca [b:zr6xoi8v]12,5g bílkovin[/b:zr6xoi8v]
[quote:zr6xoi8v]ořechů a semínek [u:zr6xoi8v]nejíst větší množství než 50g denně, tedy cca 4pol.lžíce[/u:zr6xoi8v] (= okolo 10-12g bílkovin)
(1 pol.lž semen nebo ořechů, tedy nějakých 12g čisté váhy, obsahuje cca 6g tuku a jen cca 3g bílkovin)[/quote:zr6xoi8v]
---

- kapr 100g obsahuje 17g bílkovin
- krůta i kachna (prsa) 100g obsahují 21g bílkovin
- OVAR z vepřového kolene 100g obsahuje Bílkoviny: 17,42 g, Sacharidy: 0,100 g, Tuky: 25,85 g
- 100g [b:zr6xoi8v]drůbežího[/b:zr6xoi8v] má cca 20g bílkovin, tj.[b:zr6xoi8v]půl kila masa v jedné porci = cca 100g bílkovin[/b:zr6xoi8v]
(to už se ale dostáváme blízko kritické mezi denního příjmu bílkovin, který by rozhodně neměl jít nad 1,6-max.2g bílkovin na kilo vaší váhy, méně bývá více...tedy u mne se držím toho abych nešel nad svých 130g bílkovin za den, takže v ten den už nejím žádné větší proteiny )
---

- červená lehce stravitelná čočka, nebo žlutý půlený hrách, mají ve 100g cca 25g bílkovin a 60g sacharidů
(5 vrch.pol.lž. (100g)[b:zr6xoi8v] červené čočky[/b:zr6xoi8v] nebo 4 vrch.pol.lž. (100g) [b:zr6xoi8v]hrachu[/b:zr6xoi8v] )
- [b:zr6xoi8v]mungo[/b:zr6xoi8v] (1 porce 100g má [b:zr6xoi8v]22g bílkovin[/b:zr6xoi8v] a [u:zr6xoi8v]60g sacharidů[/u:zr6xoi8v])
- nejstravitelnější fazole= [b:zr6xoi8v]adzuki[/b:zr6xoi8v] 100g ([b:zr6xoi8v]20 g bílkovin[/b:zr6xoi8v], [u:zr6xoi8v]60 g sacharidů[/u:zr6xoi8v] )
- [b:zr6xoi8v]cizrna[/b:zr6xoi8v] 100g ([b:zr6xoi8v]18g bílkovin[/b:zr6xoi8v], [u:zr6xoi8v]55g sacharidů[/u:zr6xoi8v])
- Urid dál 100g má 24g bílkovin, je považován za velmi hodnotnou rekonvalescenční potravinu, pro sportovce obzvláště..: http://ajurvedapraha.webnode.cz/product ... leny-500g/ ,
http://www.fitnessfinger.com/Diet/urad- ... er-20.aspx)
- LUPINA 100g má 33-36g bílkovin, a jen 8-10g sacharidů!!! (http://www.diamix.cz/cms.php?id_cms=5)
- TEMPEH bílý natural 100g obsahuje Bílkoviny 16,7 g , Sacharidy 9 g, Tuky 7 g
- NATTO [b:zr6xoi8v]150g[/b:zr6xoi8v] má Bílkoviny: 25,2 g, Sacharidy: 16,8 g, Tuky: 15,75 g
- Miso pasta 20g obsahuje Bílkoviny: 2,02 g, Sacharidy: 5,42 g
---

- rýže Basmati 100g obsahuje Bílkoviny (g): 9 - Tuky (g): 0 - Sacharidy (g): 77 (ostatní druhy rýže podobně, jen parboiled má pouze 7g bílkovin)
- špagety ze semoliny tvrdé pšenice : 100g obsahuje bílkoviny: 12,5 g, sacharidy 67,2 g
(není vhodné se cpát často špagetama...!)
- [b:zr6xoi8v]200g pohanky má překvapivých 26g bílkovin!![/b:zr6xoi8v]...na 100g má Bílkoviny (g): 13 - Tuky (g): 4 - Sacharidy (g): 65
(nejlépe nikoli vařená, ale naklíčená nebo jen namočená...
- Amarant - 100g obsahuje Bílkoviny (g): 18 - Tuky (g): 8 - Sacharidy (g): 57
- Quinoa vařená 1 šálek představuje přibližně 220 kalorií, 8 g bílkovin a 39 g sacharidů.
- Bulgur pšeničný - 100g obsahuje Bílkoviny (g): 14 - Tuky (g): 2 - Sacharidy (g): 75
- Jáhly - 100g obsahuje Bílkoviny (g): 9 - Tuky (g): 4 - Sacharidy (g): 72
- Kroupy ječné - 100g obsahuje Bílkoviny (g): 10 - Tuky (g): 2 - Sacharidy (g): 75
- Kuskus loupaný (tvrdá pšenice) - 100g obsahuje Bílkoviny (g): 9 - Tuky (g): 2 - Sacharidy (g): 79
- Kuskus celozrnný - 100g obsahuje Bílkoviny (g): 14 - Tuky (g): 3 - Sacharidy (g): 65
- Pšenice "Dvouzrnka" (stará odrůda podobně jako špalda) 100g obsahuje Bílkoviny: 12 g, Sacharidy: 57 g
- Špalda na 100 g obsahuje 12 g bílkovin, 65 g sacharidů
---

- Brokolice 0,5kg obsahuje 22g bílkovin ! (http://www.czfcdb.cz/potraviny/?id=49)
- Mrkev (100g) má 1,4g bílkovin (fitvit.cz uvádí ale 7-9g, většinou ale ostatní píšou že 1g...)
- Bílé kysané zelí (100 g): jenom 0,7 g bílkovin
- Meloun 1kg obsahuje 6g bílkovin !! (takže [b:zr6xoi8v]když spořádáte 5kg melouna tak to je hnedle 30g bílkovin !!!)[/b:zr6xoi8v]
....ovozel atd (v obsahu bílkovin nemá význam, ale je nezbytný, zvláště zelenina....
---

PROTEINOVÉ sportovní DOPLŇKY:
- CFM80 syrovátkový protein: 1 navršená pol.lž. má 6g, obvyklá 1 dávka je 33g (tj.5 až 6 navrš.pol.lžic)
(je totožný s Protein Pure Whey 80, z 4fitness.cz. Výhodou je vysoká stravitelnost do 30minut, má jej v nabídce i pan Jarda)

[b:zr6xoi8v]Spirulina[/b:zr6xoi8v] :100 g spiruliny (prášek) má bílkovin 57,47 g, a sacharidy, 23,9g

[b:zr6xoi8v]Chlorella Pyrenoidosa[/b:zr6xoi8v] je sladkovodní řasa s vysokým obsahem bílkovin - na 100g má Bílkovin 59 g

Konzumaci řas ale nepřehánět (riziko příliš železa..., aj.)

----------------------------------

U bílkovin obzvláště je to o dobrém trávení člověka a čistém střevu (na tomto fóru je to tu horem dolem), které dokáže využít maximum ze stravy (jinak můžete jíst tuny jídla a stejně to tělo nevyužije...
[quote:zr6xoi8v]topper1982 píše:
dobre zdrave creva a dobre travenie, ver ci never odkedy davam 2x denně psyllium, najem sa aj z (maleho mnozstva potravy), jednoducho mi zrejme uz lepsie telo a creva vyuzivaju potravu kedze ich uz mam snad cistejsie preto nepotrebujem jest na kila ktore mi telo stejne nestravi.
a borisek píše: pred tim ako som zacal znova cvicit som si robil klistiri...Tiez som toho nazoru ze sa netreba prepchavat a radsej sa snazit telu ulachcit travenie ... najlepsie co mozem spravit je pocuvat hlas svojho brucha ... davam do neho len to na co sa citim a dalsie jedlo ide do neho az ked citim ze to predosle jedlo je vytravene ...
Fík: Závodím na docela vysoké úrovni v silových sportech a tím pádem jsem do sebe cpal obrovské množství bílkovin. Před půl rokem jsem vše komplet překopal. Doplnil chybějící prvky a minerály, vitamíny, odstranil zakyselení, odhlenil. vyčistil střeva,

Naposledy upravil muflon dne čtv led 01, 1970 2:00 am, celkově upraveno 569

1373480808

k předchozímu bílkovinnému, následuje TÝDENNÍ A DENNÍ TUKOVÝ režim sportovce:
(samozřejmě každý opět dle svých potřeb)

Hodně sportovců dost podceňuje ZVÝŠENOU potřebu tuků při vytrvalostním a vytrvalostně silovém sportu. Přechod na zařazení více tuků do stravy zpočátku může působit obtíže než si tělo navykne na lepší tukový metabolismus...(lze dopomoci hlavně ZVÝŠENOU KONZUMACÍ ZELENINY ZÁROVEŇ S TUKY, dále bylinami na trávení, HCL, zvýšením vhodných minerálů a vitamínů, fytolátek a zelených jídel nebo doplňků).

Názory na "nejlepší" složení poměrů jednotlivých tuků a v nich obsažených složek (omega3/omega6/nasycené tuky atd...) se dost různí....shoda panuje v tom, že nutno se vyhýbat trans-nasyceným tukům, smaženým apod...a dávat přednost panenským a co nejméně zpracovaným olejům a tukům (správně přepuštěné máslo nebo dobře vyškvařené nepřepálené sádlo je OK )
Každý si množství a druhy tuků asi musí "vychytat" sám podle pocitů po jídle a celkově (6h hodin po jídle a druhý den po jídle), případně rozbor krve apod.
NIC - tedy žádný typ oleje! - SE NEMÁ PŘEHÁNĚT (byť by bylo neco sebezdravějšího, nebo naopak odsuzovaného (sádlo ap.)...ALE rafinovaným rostlinným olejům a tukům, margarínům atp. se vyhýbat....

stojí za připomínku, že:

Obecně se mezi ty "zdravější" tuky řadí olivový extra virgin, panenský kokosový, ghí, rybí, lněný...a tuk obsažený v semenech a ořechách (....nezapomínejme taky na lecitin ve vajíčkách, nebo brát doplněk Lecitin od pana Jardy...), ale nevyhýbat se některým VHODNÝM živočišným tukům...
Já třeba jim denně cca 5 pol.lž.lněného semínka, 1 lžíci směsi dýň.semínka,mandlí,sezamu,chia a konop.semínka, poměrně dost strouh.kokosu, ghí, oliv.oleje a tuku v kozím (přes zimu kravském) mléku , kefíru a doma vyráběného tvarohu (pomocí ohřátého mléka, citronu nebo syrovátky), cca 20-50g lněného oleje ve formě sirné patlaniny s tvarohem a lň.semínkem, občas trochu sádla a tuky v kachně, ovaru....



Pro mé potřeby (70kg váhy) zatim myslim že se budu pohybovat v rozmezí 100-200g tuků denně...
(každý si to upraví podle toho jak mu trávení těch kterých olejů a jeho zvoleného množství dělá "dobře"
-----

ČISTÉ OLEJE A TUKY:


(nejíst čisté tuky a oleje samostatně ve větším množství!, rybí tuk-možnost předávk.vit.D a rybí i lněný olej zase moc by naředil krev a její srážlivost (náchylnost ke krvácivosti), ostatní čisté oleje samostatně zas vyčerpávají zásoby minerálů a béček a dalších látek v těle - lépe tedy jíst zároveň se zeleninou!)

1 pol.lž. denně rybího tuku = 10g tuku
1 pol.lž. panen.lněného oleje = 10g (lépe konzumovat nikoli čistý ale v sirné patlanině..., pak lze i zvýšit množství)
1 pol.lž domácího vyškvař.sádla (nepřepáleného) = 10g
2 pol.lž. panen.kokos.tuku = 20g
2 pol.lž. ghí = 20g
2x denně 3 pol.lž. olivového extra virgin = 60g
suma sumárum to zatim dělá nějakých 140g tuků za den...a nutno připočíst další tuky ve stravě přirozeně obsažené, hlavně pokud jíte maso, vejce, mléčné produkty a hlavně ořechy a semena:
-----

VEJCE:

- V žloutku je obsažen veškerý tuk, kterého je ve vejci okolo 5 gramů
(žloutek na 100g obsahuje 32g tuku), sníme-li 4 střední vejce po 50g = cca 23g tuku
(váží-li 1 vejce 70g, tak 4 velká vejce= cca 32g bílkovin)
-----

OŘECHY A SEMENA:

- maximálně 50g semen nebo ořechů za den, stačí trochu méně, cca1-3 pol.lž.denně (nejlépe namočených přes noc a třeba i rozmixovaných jako ořech.mléko)
- mák obsahuje 40-50% tuku (tj.kdybych zbouchal 100g máku najednou, tak je to 50g tuku...ale tím že jíme jen cca 1-5 pol.lžic, tak toho tuku moc nebude..., neboť:


- zhruba by se dalo říct: obecně ořechy mají cca 50-60g tuku na 100g
- 100g sezamu má 60g tuku....slunečnice jen 50g tuku....kokos strouhaný má 65g tuku !

- 50g (5pol.lž.) denně LNĚNÉHO SEMÍNKA obsahuje 15,5 gramu tuku (možno dělat sirnou patlaninu i z kozího domácky vyrobeného tvarohu, nebo není-li možno i z cottage, případně v naředěnějším poměru i z kefíru:
Více zde: http://www.uspesna-lecba.cz/lnene-seminko/ .........zjednodušený návod - 1díl lň.oleje na 2 díly tvarohu nebo cottage, nebo na případně až 6 dílů kefíru....)
(Dr.Budwig kupodivu doporučovala že je možno kdykoli během dne jíst rozdrcené nebo mleté lněné semínko s medem, případně přidávat drcené lněné semínko do jídel cca 2 č.lž. (nebo i víc - kolik jste schopni k rychlému doběhnutí na wc )

-----

tuk v MLÉČNÝCH produktech:

- plnotučné mléko (nebo kefír) má na 100g 3g, tedy v 1L mléka je 30g tuku
(pokud do kefíru přidáváte i smetanu, nutno připočíst )
- tvaroh tučný na 100g má až 40g tuku, tedy sním-li v 1 porci 0,5kg tučného tvarohu = 200g tuku (jako hlavní jídlo navečer)
-----

MASO , uvádím jen některé:

- 100g kachna má 23g tuků
- 100g kapr má jen 6g tuku
- 100g krůta má jen 4g tuku
- 100g slepice má necelých 5g tuku
- 100g makrela má cca 10-12g tuku
- 100g treska má jen 0,5-1g tuku
- 100 g OVARU z vepřového kolena nebo vepřových nožiček či podbradku a oušek = cca 25 g tuku
-----

OMEGA3:

- zaměřit se na co nejvyšší příjem omega3 (DO 10G OMEGA3)...Možnými vedlejšími účinky předávkování mohou být plynatost, říhání, nevolnost, průjem – záleží však na druhu užívaného tuku.
- omega3 jsou klíčem k využití dalších mastných kyselin v těle!
(kromě rybího tuku s rizikem předávkování vit.D, možno v kupovat v nouzi i nejlevnější akční velká balení tobolek omega3 z lékárny bez vitamínu D (pokud je sportovní zranění), jinak dostačuje to co je z potravy obsahující omega3:
- 1 lžíce LŇ.SEMÍNEK obsahuje cca 2372mg omega 3, což je množství které je třeba ve 300g tuňáka nebo 400g pstruha...,
- OŘECHY obsahují cca 4000mg omega3 na 100g což je mnohem víc než obsahují ryby...,
omega3 se vyskytuje také v oliv.oleji, ve špenátu, vojtěšce (alfalfa), chia semena, je i v kiwi, ve vejcích slepic a mase zvířat které krmeny zeleným, hojně je v mandlích a vlašských ořechách, v tofu...,
- co se týká ryb které jsou dnes dost rizikové na rtuť a těžké kovy- tak losos, sardinka, sleď, makrela a pstruh, obsahují přibližně 1000-1800mg omega-3 mastných kyselin ve 100 g vařeného masa, v ostatních druzích ryb, v mušlích a korýších, je obsah nižší, kolem 500mg na 100 g
OBSAH OMEGA3na 100g :
- Len 2000mg
- Losos 1800-3000mg (aljašský má nejméně těžkých kovů)
- Vlašské ořechy 3000mg
- Dýňová semena 3000mg
- Sleď 2000mg
- Pstruh,makrela 1000mg
- Máslo 1000mg
- Olivový olej 500mg
- Treska 100-200mg


U cukrovkářů by měla být maximální denní dávka rybího tuku 2 000 mg., protože větší dávky mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Možnými vedlejšími účinky mohou být plynatost, říhání, nevolnost, průjem – záleží však na druhu užívaného tuku.
Celkem zajímavý je občas si dát tatarák z lososa..., nebo i koupit při nejhoršim akční velké balení tobolek omega3 z lékárny (jen když nám zrovna dojdou přirozené zdroje) ALE NUTNO SI OHLÍDAT PŘÍJEM MAX. 10G OMEGA3 ZA DEN...
----------------

co změnit, aby denní , resp. týdenní profil spektra TUKŮ byl vyváženější...?!

Opět jeden postřeh ohledně Cholesterolu...ať už jíte paleo, nebo proteiny nebo kefíry a živoč.potraviny obecně...:

z přednášky dr. Ivana Rusnáka: Mluvil o experimentu na krysách tuším, překrmovali je cholesterolotvornou stravou. Jako "vedlejší produkt" zkoumání jim vyšli někteří potkani /nebocotobylo - možná králíci, tojejedno/ méně postiženi škodlivou stravou, než ostatní. Pes byl zakopanej v tom, že ty méně postižené zvířata jejich opatrovník občas pohladil, občas je vzal do náruče a tak - prostě jim projevoval lásku.
Pokus zopakovali vícekrát - už se zaměřením na odlišné zacházení s těmi chudáky zvířaty - furt jim to vyšlo stejně.
Nemyslím si, že nějak do puntíku záleží na složení stravy. Je dobré o různé problematice znát něco, z různých úhlů pohledu, ale brát veškeré informace jako INTEPRETACI skutečnosti ....

Jak se díváte na cholesterol vy a jaká je podle vás nejlepší kompenzace??
(podle mne by mohlo stačit ke kompenzaci dostatek POHYBU, syrové stravy (aspoň cca 51%), sirnou patlaninu a samozřejmě i další formy omega3 (nejen rybí tuk) a trochu té omega6 (Maximální denní dávka Omega 3 z 4fitness.cz pro dospělého činí 10g. Lze konzumovat přímo nebo vmíchat do pokrmů... mononenasycených kyselin to má 8g ve 100gramech, 10g těchto Omega 3 obsahuje 100mg DHA, 18 % alfa-linolenová kyselina ( ALA je prekurzor DHA ) a mj. Omega 6 -konkrétně 6 % linolové kyseliny). Lecitin ve vejcích nebo v doplňku od Jardy, taky pomáhá odbourávat cholesterol (který si tělo vyrábí samo i bez konzumace živoč.potravin).

PS: zajímalo by mne i podle čeho vybíráte olivové oleje (tady např.píšou jak vybírat dobrý ol.olej: http://zdrava-vyziva.zdrave.cz/proc-pou ... vovy-olej/ , máte nějaký tip na levnou a dobrou značku oliv.oleje
(kyselost oliv.oleje na etiketě (kyselost pod 0,3 % svědčí o vysoké kvalitě oleje), dál jaké je procento mononenasycených kyselin, ALA,EPA,DHA...apod)

tady taky pomerne dobry zakladni shrnuti: http://www.stream.cz/peklonataliri/7569 ... vove-oleje jinak docela levnej a dobrej je podle me z DMka tenhle: http://www.alnatura.de/de/produkt/28264 stoji myslim okolo 170kc

ohledne cholesterolu - sam ho mam dost vysokej (resp. vzhledem k "beznejm" hodnotam), zkousel sem i na nejakou dobu zmenit stravu z low carb na vic sacharidovou, s omezenim tuku.. vysledkem byl jeste o neco vyssi celkovej cholesterol kazdopadne ted se vracim k low carb a zkusim trochu zmenit slozeni/pomery tuku a uvidim, co to udela (ale neni to muj primarni cil, cholesterol me zase tak moc nevzrusuje:)

Já kupuji tady http://www.zdrave-oleje.cz/olivovy-olej.html

Díky za tipy na zdroje ol.oleje...(kdyby někdo, tak ještě klidně přihoďte , za důležité považuju i ZEMI PŮVODU (nevěřím italským oliv.olejům, přednost dávám španělským....)

----------------

Zajímalo by mne co jíte jinak oproti následujícímu seznamu stravovacího plánu (hlavně co se týká fytochemikálií, bylin apod., které možná budou i důležitější než to low carb...:
(resp. co by jste doplnili a co považujete kdo za "zbytečné".... )

Pro srovnání (low carb), uvádím jídelníček od rudo z 3/2012 uvedený na foru behej:

(...osvedceny je system stravy v KEN a ETH. Ich strava pri analyze zodpoveda vsetkym kriteriam pre zdravie a pre sportovu vykonnost a zladenie stravy s bezeckym treninkom maju osvedcene ako vidno z behanych casov od 800m po maraton.)

...pomohlo mi to s riesenim vsetkych zapalovych problemov, od zubov dutiny az po achilovky, aj slabost a bolesti spodnej casti chrbta celkova svalova slabost, nedostatok energie a kedysi som mal diagnozu chronic fatique syndrom a tiez rozhadzany imunitny system s alergiami a autoimunitne diagnozy.

Momentaly stav stravovacieho systemu :


[*] vajcia ryby kuracina, fazule sosovica hrach pohanka quinoa korenova zelenina listova zelenina, coi najviac zeleneho tzv necukrove ovocie == paradajky uhorky papriky

[*] morska sol koncentrat morksej vody, zazvor ceyen peper, kmin, turmeric, skorica

[*] mandle vlaske orechy tekvicove semiacka, chia, hemp, flax, kokos

[*] najlepsie by boli pine nuts = semiacka zo sisiek borovice ale su strasne drahe

[*] pouzivam na varenie ryzovy olej a do salatu si dam olivovy olej

[*] rozne druhy morskych rias a rozne druhy hribov a hub

[*] caje : zeleny, pu-er, oolong, jasminovy, zihlavovy

[*] caje a polievky varim z destilovanej vody, do cajov a cistej vody na opiotie pridavam morsku soll oceansku konctertat, epsom sol, nie vzdy vsetko, podla intuicie.

[*] nepozuivam ziadne sladidla uz ani med, mam sice doma glukozu a plymer glukozy koli dlhsim pretekom ale aj to uz takmer nepouzivam

[*] priklad jedla – rizoto z henedj ryze s hrachom a morskymi riasami a hubami pohankova kasa so skoricou a namletymi orechovymi zmesami

[*] doplnky – omega 3 rybi tuk, tekuty chlorophyl zelene prasky a tabletky (napriklad spirulina), MACA, MSM, specialne silica tabletky, CoQ10

...neviem ci som na nieco nezabudol....
----------

PS: pokud ostatní diskutující v tomto stravovacím plánu něco zaujalo, řekněte CO...

S tím Déčkem je to jak píšeš a ještě navíc si to Déčko ze sluníčka tělo nějak ukočíruje takže se sluníčkem předávkovat nedá.

Jinak myslim že u tohohle příspěvku byl dotaz na doplňky které používám,ale nějak to zmizelo.

Takže musím ty doplňky rozdělit do dvou kategorií.

1)Sportovní doplňky-whey protein,bcaa,glutamin,arginin,lysin,mct olej,kotvičník,rozchodnice a až hódně daleko za tímto seznamem je palatinosa a v krizových případech glukóza-Všechny tyto doplňky bych nebral kdybych nesportoval(patrně bych o nich nevěděl a ani je nepotřeboval)

2)Jako vytrvalý návštěvník těchto stránek zastávám názor že na zdraví je stále co zlepšovat.Bohužel mám i nějaké problémy chronické takže si život bez doplňků alespoň tak jak jej teď žiju nedokážu představit.Nebudu psát konkrétní problémy co mám-můžete se to někdo pokusit odhadnout-alespoň se přesvědčíme jak dobře umíte používat informace ze stránek zdravíaz

Doplňky zdraví-hořčík,měď,zinek,b-komplex100,gamma-E,pantethine,panthenol,kyselina lipoová,vit.D,vit.C,glutathion.sylimarin,lecithin,HCL,vodík,digestive enzymes,bílý čaj,lapačo,hlohový čaj,ashwagandha,kozinec,řepíkový čaj,čekankový a pampeliškový kořen,kokosový olej,sušené borůvky a sušená áronie,laktobacily,enterol,bentonit,psilium,rehmanie lepkavá,melatonin

To je zhruba tak všechno-občas něco vysadím a zkouším něco nového podle toho jak na to reaguje moje tělo.Stejně tak dávkování-většinou je základní,při problémech dvojnásobné.

A hlavně dbám na očisty(s rozumem!),pohyb v přírodě,odpočinek a klid.Odpočinkem mám na mysli že když se mi nechce nic dělat tak si jdu prostě lehnout a prospim to než abych to popoháněl čajem a pak byl dvojnásob unavený.Při tom sportování co dělám jsem se už prostě naučil poznat kdy mám dost a kdy radši ležet na gauči s knížkou než se courat někde po lese a bejt z toho otrávenej.

Očísloval jsem to aby to bylo rychlejší:

1)fazole,čočku a hrách bych z toho já konkrétně vynechal a nebo je jedl tak jednou týdně
2)já používám himalájskou a koření je ok,přidal bych čerstvé zelené
3)mandle a ořechy bych vynechal a nebo jen velmi malé množství a máčet 24 hodin,malá semínka a kokos jsou ok
4)nemám zkušenost
5)docela dobrá volba,já používám na vaření kokosák,sádlo nebo ghí,do salátu oliváč brutnákový nebo rybí
6)řasy jsou na mě drahé a jód beru občas v měsíční kůře,jinak houby bez problémů
7)čaje dle potřeby a potíží
8 )používám osmozu a přidávám chlorid hořečnatý nebo himalájku
9)jím občas med s pylem. glukozu používám jen v nebezpečí ohrožení života
10)to první jídlo by mi udělalo docela zle a to druhé pokud by těch ořechů byl jen jeden druh na porci tak ok
11)o doplňcích jsem psal v předchozím

Jinak Rudo prochází velkým vývojem-když jsem s ním docela intenzivně komunikoval v září 2012 tak už tam neměl žádné luštěniny ani pseudozrniny.

Můžeš napsat odkaz odkud bereš a přibližně v jakých množstvích:

1) mct olej (tady by mne zajímalo i proč považuješ mct olej za důležitý a zda je i "zdravý" nebo hlavně kvůli energii pro sport...

2) KOLIK bereš palatinosy a zda jen na závody nebo i na namáhavější tréninky..., a zda před nebo po fyz.výkonu...

3) kdy je podle tebe ta vhodný krizový případ pro glukózu (během závodu do pití nebo až těsně po závodu na rychlé doplnění zásob glykogenu v těle...?)

4) s tím trávením asi bude mít potíž vícero sportovců - můžeš hodit odkaz jaké digestive enzymes se ti osvědčili ? (případně nejlepší poměr cena/kvalita)
(PS: zkoušel jsi už od dědka kořenáře (na rychlý "čaj" do vody za studena) tu Zeměčlučovou bylinnou tekutou směs ?

5) můžeš sem prosím hodit i odkazy odkud bereš (iherb??) i ty doplňky jako konkrétně mne zajímají:
a) b-komplex100,
b)glutathion
c)sylimarin
d)lecithin
e)vodík
f)enterol
g)melatonin

6) pokud piješ i hloh, tak na srdce a výkon nebereš CoQ10 jako rudo? (já kupuju sypaný z fichema.cz, a naředim 1g do 100ml směsi lněného a rybího oleje, případně do oliváče)

7) kozinec astragalus na imunitu moc chváli Jarda, bereš na sucho rozemletý a zapiješ? Cítíš nějaké výsledky na zlepšení imunity než když si jej nebral? (asi vhodné U VŠECH léčivých BYLIN dělat pauzy (14dní?)....

ten čekankový kořen bude asi pomletý lepší, než kupovat čistý inulin...., pomeleš a bereš kolik ? ...asi spolu s pamp.kořenem pomletým nasucho zapiješ ne?

9) tu bylinu rehmanii bereš tinturu nebo taky nasucho....?

10) máš tip odkud brát šetrně sušené borůvky a aronii? (a s čím sušené plody nejčastěji konzumuješ?...)

1)Mct olej beru tento http://www.jagrfit-sport.cz/d-32_mct-olej-700ml
nijak jsem nezkoumal jestli je na trhu nejlevnější.Jestli je zdravý
nevím.Beru ho protože mi při přechodu ze sacharidových dnů po závodech
pomáhá překonat chuť na sachry a dodává slušnou energii.Ale moc ho
neberu-většinou 5g 4x denně.

2)Palatinosy beru ve fázi carb loading 2x denně 70g-rozmixuju ji v 0.7
litru vody s trochou psilia a mraženýma borůvkama a zapiju tím dávku
laktobacilů-mám pak lepší pocit že to nesežere kandida
Před startem závodu si dám někdy 30g do pulitru vody spolu se 3 g BCAA ale
většinou jen u delších závodů
Při závodech 25g do 0.7 lahve a většinou mám na každou hodinu závodu 1
lahev
Po závodech,až se zklidní organismus tak 25 až 70g do litru-množství záleží na tom jestli mám další den
závody.
Treninky se snažím mít pouze takové abych je zvládal "za své" takže při
nich piju jen vodu.Když dochází síly tak ukončím trenink.I tak toho ale zvládám natrénovat dost.

3)Jednou v práci jsem několik hodin něco vysvětloval zákazníkovy a nakonec
mi z toho došla energie pro mozek a vyřešila to glukoza.Ještě jsem nebyl
úplně přizpůsobenej na tukovej metabolismus a málem jsem při tom
vysvětlování omdlel.Ale stalo se mi to jen jednou.

4)Teď zkouším digestive enzymes od swansonu ale dřív jsem používal
normální pancreolan z lékárny.Beru je většinou po závodech nebo když se
necítím dobře nebo když nemám čas na dělenou stravu.Zeměžlučovou směs jsem
měl ale je na mě drahá-proto používám tu čekanku a pampelišku-před každým
jídlem rožvejkám lžičku obojího

5)
a) b-komplex100-objednávám od swansonvitamins.com
b)glutathion-objednávám od iherb.com tento
http://www.iherb.com/Jarrow-Formulas-Re ... ules/45676
a pak si z něj vyrábím liposomální glutathion,návod na liposomy má Jarda
na stránkách a nebo různě na internetu
c)sylimarin-kupuju tento
http://jatra.heureka.cz/silymarin-140-generica-cps-60/
d)lecithin-kupuju od Jardy nebo 4fitness
e)vodík-si vyrábím-vyz forum upramene
f)enterol-klasicky z lékárny
g)melatonin-objednávám ze slovenska ale už si nepamatuju odkud.Neberu
pravidelně ale jen v krizi

6)Ano hloh mám na srdce-mám ho od sporu zvětšené a občas mě "tlačí",hloh
mi od toho pomáhá.Q10 beru občas když mi krvácejí dásně-tak jednou do roka
krabičku z lékárny.Jinak si jeho pravidelné užívání šetřím až "na důchod"

7)kozinec-Vliv na imunitu určitě ano,sice nebývám nemocný,ale vždy když ho beru
tak ze mě po pár dnech lítají zelené hleny takže to něco dělá.Rozmixuju a
beru asi jeden gram na noc,pauzy mám určitě,neberu ho stále

9)rehmanii mám tinkturu od firmy naděje,beru ji v sacharidových dnech
protože nesnášim ty výkyvy energie co způsobuje inzulín-tahle bylinka
docela pomáhá

10)myslim že je kupuju na prodejbylin.cz,množství co užívám je polivková
lžice od každého a dávám to do čehokoliv.Kdybych sehnal brusinky bez cukru
tak bych si dával ještě brusinky.Jinak když jsou borůvky a aronie čerstvé
tak jím radši čerstvé.

...jednou za půl roku si občas dám syrečky olomoucké...překvapilo mne kolik tento druh TVAROHU obsahuje bílkovin - jeden ten váleček (100g) má 29g bílkovin...!!!!

Pro ověření kolik na svou váhu mám mít cca denní příjem bílkovin (2 možnosti dle stupně zátěže!) je pěkná kalkulačka např.tady:
http://www.jagrfit-sport.cz/proteinova-kalkulacka.php

Tady zas příklad hezkého výčtu toho, co vše za aminokyseliny a jiné látky obsahuje např.slepičí vejce, nebo jiná vybraná potravina... :
http://www.czfcdb.cz/vyhledavani-potrav ... e-skupiny/

4 střední vejce jsou na bílkovinný množství cca to samé jako jedny syrečky....(ale syrové vejce má samozřejmě mnohem lepší složení aminokyselin a dalších látek, než cokoli zpracovaného - a to asi i kdyby se dělali syrečky z kozího mlíka...

...kysaná smetana (10-12%tuku) má JENOM 2,8g bílkovin (a cca 3,8g na 100g)

(vegetariánské náhrady masa (na 100g kolik obsah bílkovin) : ROBI 12g, seitan 25g, TOFU 15g, Šmakoun Shmaky má 13g)
(Robi je náhražka masa vyrobená z bílkovin pšenice, rýže, kukuřice, obilných klíčků a červené řepy, Šmakoun je proteinová (bílkovinná) hmota vyrobená z vaječných bílků a chutí připomíná kuřecí)

Z webu prodejce proteinu bez příměsí mi odpověděli:

Oba uvedené proteiny, tedy Protein Pure Whey 80 2kg CFM a Protein CFM80/WPC jsou
stejné. Liší se pouze velikostí balení (2kg v plastové dóze vs. sypaný 1kg). Obě balení jsou
stále neochucená.

WPC značí Whey protein concentrate - syrovátkový koncentrát. Informuje
Vás tedy, že se jedná o syrovátkový protein o koncentraci od 80% výše.
Od 90% výše už by to byl však jiný výrobek, s označením pro izolát - WPI.

CFM značí způsob výroby.
Rozhodně se tedy nejedná o žádnou směs různých proteinů (např.hydrolyzovaný spolu s CFM), nýbrž o jednodruhový protein, konkrétně
syrovátkový koncentrát 80% vyráběný metodou CFM.

Pokud hledáte rychle stravitelný potréninkový protein a nechcete
hydrolyzovaný ani izolát, tak je Pure whey protein 80 CFM tou nejkvalitnější variantou,
kterou Vám můžeme nabídnout.

V době okolo závodů, nebo větších náročných tréninků možno DOČASNĚ zařadit vysokosacharidovou stravu:
(sacharidy ale lépe doplňovat v jídle hlavně z luštěnin (skvělé jsou klíčené luštěniny) , které sacharidů obsahují opravdu hodně (samozřejmě zelenina, a TROCHU ovoce nebo lépe čerstvé šťávy..., špagety a rýže nejsou zrovna moc vhodné, přestože mnozí sportovci před závody do sebe ládují na "pasta párty" tuny špaget...)

D.Dryer ve své knize Chi running uvádí, že cca 20 let se stravuje podobně jak dále popíšu, a dosáhl díky tomu značného zlepšení zdraví, výkonnosti i těl.pohody:

ZÁSADY:

- už před jídlem se připravit duševně na přijímání stravy (pak dokážem k jídlu přistupovat uvolněně a soustředěně, dokážem zpomalit a jídlo si plněji užít a nepřecpávat se...)

- jíst v klidu a pěkně upraveném prostředí bez rušivých vlivů (klidně si zapalovat čajovou svíčku nebo dekorace jíd.stolu a toho co je na něm -třeba květiny ap)

- začít jíst po malých soustech (samozřejmě co nejvíc kousat ) a hlavně pomalu (aby člověk nesklouzl do spěchu, začátek jídla určuje i další !tempo" konzumace...)

- soustředit se TADY A TEĎ na to co máme před sebou na talíři, a na to že chceme získat bz jídla maximum...(pokud bysme jedli ve spěchu je lépe většinou takové jídlo oželet, neboť by tělu víc energie vzalo než dalo...tedy vynechat jej a najíst se až večer v klidu...)

- jen 2 hlavní jídla za den (ajurvéda sice říká že nejsilnější agni trávicí oheň je v poledne a tam by mělo být "nejtěžší" jídlo, ...ale D.Dryer z hlediska AKTIVNĚ ŽIJÍCÍHO člověka má 20let dobrou zkušenost jíst hlavně ráno a pak nejdříve po 12hodinách od snídaně až večer...a případně oběd jen něco opravdu lehkého - banán těsně před fyzickým výkonem, nebo 3h před fyz.výkonem něco opravdu malého pojíst, stačí i ovoce...)

- zásada že PŘED fyz.výkonem jíst uhlovodany, a po fyz.výkonu bílkoviny,.... a pokud např.někdo hned brzo ráno fyzicky aktivní - čerpá (i bez snídaně) z toho co doplnil večer předtím...

- jíst jen zásadně vždy čerstvá jídla, nic předem hotového (ani restaurace...)

- jíst s rovnou páteří (v sedě) a dobře dýchat i při jídle...

- DODRŽOVAT cca 12 HODINOVÝ ODSTUP OD DVOU HLAVNÍCH JÍDEL BĚHEM DNE (okolo poledne leda tak něco lehkého jako banán apod.)....
(i pan Jarda na to jede už skoro rok, a nyní zvažuje jíst i 1x denně...aby se vše dokonale strávilo a nevznikaly ve střevě hnilobné procesy...)

+ ptát se (to je individuální) : JAK se cítím ihned po daném typu jídla (v této denní hodině, a s tímto množství snědeného...), dále jak se cítím po cca 6h po tom jídle, a nakonec - jak se cítím druhý den...(lze se naučit pečlivě naslouchat tělu, ať nám řekne po čem se cítí lépe a po čem hůře, a tak postupně lze něco vyřadit a něco zařadit častěji...

Složení potravinové "pyramidy" D.Dryera pro fyzicky aktivní:
60-75% sacharidy (ovšem míněno včetně ovozelu)
20-25% tuky
15-20% bílkoviny
- kolik čeho a kde přidat či ubrat, bude do značné míry závislé na míře a druhu tělesné aktivity, ale zvláště na metabolismu (nebo dóše) toho
kterého fyzicky aktivního člověka...a záleží hodně na stavu v jakém má trávení, zda bojuje s candidou, jak tráví syrovou stravu, zda jí maso atd.

Tedy konkrétněji:

- až 60% by jako základ mělo být ovozel (případně některé obilniny pokud je občas kdo jí)
(...to jsou potraviny které se jako "vysoce oktanové" palivo v autě) nejčistším způsobem spaluje... poskytnou nejvíce energie a nejméně jí seberou)

- cca 30% by mělo být na tuky,ořechy,semena,luštěniny a na mléčné produkty (myšleno farmářsky čerstvé, nejlépe kozí, pokud kdo jí)
(...už jsou těžší na trávení...spotřebují tedy nějakou část naší energie těla...)

- cca 7% by mělo býtvejce, nebo maso (pokud je kdo jí)
(...nelze stavět jídelníček pouze nebo hlavně na těchto potravinách které nejvíce vyčerpávají enrgii organismu na trávení...)

- cca 3% lze jak říká dalajláma "správně porušovat pravidla"...tedy dle rady pana Jardy - občas si "zahřešit" nebo si více než obvykle jednou za čas nadlábnout....

...tedy převedeno do praxe ještě konkrétněji:

- DENNĚ ovozel (případně sem tam nějaká celozrnná obilovina pokud kdo jí, ale snažit se je omezit a bílé mouce se úplně vyhnout...)
- max.cca 4x týdně mléčné produkty, nejíst je denně (např.k snídani 1x týdně, k večeři až 3x týdně)
- 1x až 2x týdně 3-4 vejce
- 1x týdně (nejlépe večer) luštěniny, případně rýže... (pokud jsou ale luštěniny naklíčené, berou se už jako zelenina která lze denně)
- 1x měsíčně (nebo max.1x týdně maso, případně tofu či seitan,robi,šmakoun apod, pokud to někdo jí...ale myslím že lépe je stravitelnější syrovátkový doplněk CFM Protein80 co nabízí pan Jarda, ten lze konzumovat i denně...)
- často zařazovat k jídlům 1 hrst ořechů a semen (předem namočených a poté pomletých), případně rozinek (důkladně omytých a důkladně rozkousaných)

...PS: ...jen si říkám z hlediska sportovců...zda právě pokud by člověk při High carb bral sacharidy jenom těsně před a po výkonu, a to formou sportovních doplňků, tak by to mělo být lepší (z hlediska bezlepkovosti...atd), než když by člověk sacharidy doplňoval jídlem.
(na fóru sportujících celiaků píšou zkušenosti...:"jinak na celiac.com jsem našel spousty pozitivních ohlasů na glutamin, hlavně na zlepšení stavu střeva....necvičící populace 2g dennně, cvičící 5g denně kulturisti 10-30"...a co se týká sacharidů tak jeden celiak píše: "...beru od 4fitness bezlepkový gainer http://www.4fitness.cz/produkty/gainer- ... 0kc-p-323/"

Když pan Jarda nedoporučuje vůbec obilniny, asi ze své dlouhodobé praxe ví proč...teď mi známá poslala zajímavou svou zkušenost (de facto to co učí pan Jarda- vytipovat si co komu dělá potíže, a dát tělu šanci se zregenerovat nejedením obilovin a 5 jedů,atd...):

Poslala mi: "...mám prolezenou knížku - tuto:
http://knihy.heureka.cz/syndrom-traveni ... ll-mcbrid/

Vše, co popisuje ta kniha prověřeno .... Prý hlavně: porušená funkce střeva - sliznice /u některých lidí to je nějak ovlivněno, náchylnost/ - důsledek: namísto výživy pak posílá do organismu toxíny /jedovatý odpad z trávení, toxíny po přemnožených bakteriích a všech ostatních breberek, atd./ - leze to do mozku taky, proto pak to má dalekosáhlé důsledky - např. alergie, autismus, deprese, schíza a podobné ptákoviny.
Terapie zaměřena na vyléčení sliznice střev /teda povrchu střev - nevím, jak je to správně, z biologie.../ Přičemž NESTAČÍ bezlepková strava /často pomáhá velmi/, ale je potřeba na nějaký čas /rok dva, individuálně/ vyloučit veškeré mouky a obiloviny - nejen bezlepkové, tudíž složení stravy pak na první pohled vyznívá poplachově = co budu jíst????????????.
Mouku ale nahrazuje mletými oříšky /rúznými/ - v knize jsou i recepty.- jsem si dala do pořádku alergii /20 let to už bude/ vyloučením některých potravin - a zabralo to, bezlepková dieta mi taky funguje dobře, čili mám VYZKOUŠENO, že jídlem lze mnohé ovlivnit.
Strava je základ - si myslím, páč také naše vnitřnosti /a jejich fungování/ jsou základem pro vše - pro zdraví i pro nemoc, ovlivňují hodně - vše jde zevnitř - a analogie je určitě hodně moc s fungováním psychiky, stopro psychosomatika je jasná věc."
--------

časopis dtest a server potraviny na pranýři, nedávno odhalil plísně i v takových zdánlivě "bezpečných" potravinách jako byla v Tescu basmati natural rýže , a v mnoha pivech odhalili velká množství plísní

Co vy na to...!?