M.Škorpil o stravě - PROČ NEZANEDBÁVAT TUKY !!! (pod 35% tuků celkem za den v jídelníčku, může oslabovat imunitu !...
http://www.bezeckaskola.cz/clanek-1178- ... tyden.htmlNové pohledy na sportovní výživu by se daly přirovnat k novým pohledům na to, v čem běhat. Do nedávna
byla úloha bílkovin a tuků ve sportovní výživě silně podceňována ve prospěch sacharidů. Dalo by se bez nadsázky říci, že se stalo přímo dogmatem: jezte sacharidy, je to zdravé a dodá vám to energii pro váš výkon, ovšem zapomnělo se na to, že po stránce fungování těla si jen se sacharidy nevystačíme.
Podíváme-li se do historie člověka, ta-k zjistíme, že před tím, než se z lovce stal pastevec a začal si pěstovat obilí, tak se k sacharidům dostával velmi omezeně, podle toho, co zrovna našel v přírodě (nějakou hlízu, ovoce, semínka). Proto je lidský metabolizmus (látková výměna) nastavena optimálně tak, aby vystačila s omezeným přísunem sacharidů a v případě nouze je schopná si potřebu sacharidů pokrýt z bílkovin. V mnoha bílkovinných potravinách je obsaženo také slušné množství sacharidů. Ono by vás to mohlo přímo trknout, už když se podíváte například na složení mléka (uvádíme zrovna to, co máme v lednici, tedy Bio mléko plnotučné 3,5% tuku: bílkoviny 3,2 g, sacharidy 4,6 g) – a to my bereme jako potravinu s převahou bílkovin.
Revoluční pohledy na stravování
Jak to dělají hvězdy stříbrného plátna
Pamatuje si ještě na oplácanou Renée Zellweger z Deníku Bridget Jonesové? Když přijela do Karlových Varů na festival, málo kdo ji poznal, neboť byla poloviční. Na druhý díl se musela zase „vyžrat" a na to se zase během krátké doby scvrkla na původní velikost. Podobně Heidi Klum velmi krátce po porodu už stála na pódiu a předváděla prádlo Victoria´s Secret. Abychom nebyli jen u bab, tak pro pány například Robert de Niro dokáže také v krátké době do role „dorůst" a během krátké doby být zase ve formě.
Jak to teda dělají? Odpověď většinou zní „Low Carb“, což přeloženo do češtiny znamená nízkosacharidová strava + tvrdý trénink! Tento způsob stravování však není vhodný jen pro ty, co chtějí nebo potřebují rychle shodit, ale i pro ty, co chtějí být při závodech na bedně.
Po požití jídla bohatého na sacharidy stoupne v krátké chvíli hladina inzulínu v krvi. Tento hormon potřebujeme, aby se z krve rychle vyloučila glukóza a dostala se do buňky. Vhodné v případě, že potřebujete rychlý přísun energie. Ale co s glukózou, když zůstanete sedět na zadku? Vaše tělo ji momentálně nepotřebuje, zásobníky cukru ve svalových buňkách jsou plné, a tak tělo, protože ctí zákon o zachování energie, přemění cukr na tuk a ten uloží do vašich špekových zásob – tukové pneumatiky kolem vašeho pasu.
Glukóza je super palivo, ale…Glukóza je super palivo, je používána jako dodavatel energie pro mozek a měla by vám umožňovat podat
krátkodobě špičkový výkon. Vzpomeňte si na Turbosnack, jak mě vzpružil ve Vídni. Když je cukru v krvi příliš, tak energii z něho tělo používá i pro běžný výkon, který by ale zrovna tak mohlo pokrýt z tukových zásob.
Problém je však v tom, že dokud vám v krvi koluje inzulín, blokuje spalování tuků (neumožní tělu sáhnout si do tukových rezerv, jede stále na to, co mu dodáváte zvenčí, neboť je to pro něj lehčí). Problém způsobuje i to, že strava bohatá na sacharidy iniciuje častější pocit hladu. Především ve formě lehce stravitelných jídel jako je bílý chléb, rýže, těstoviny, brambory, o sladkostech ani nemluvě. Po požití těchto jídel vám rychle stoupne v krvi hladina cukru, tím se nastartuje vylučování inzulínu, dojde k přeměně cukrů na glukózu, která je rychle z krve odvedena do buněk, hladina cukru v krvi drasticky klesne a váš mozek zavelí HLAD – CHCI JÍST!
Při výživě, která není až tak orientovaná na přísun sacharidů, se pocit hladu nedostavuje tak často, a proto vám stačí i menší příjem kalorií, bez toho, abyste trpěli hladem a podvýživou.
Donuťte své enzymy, aby pracovaly pro vásDonuťte své enzymy, aby pracovaly pro vás. Je to velmi jednoduché. Kdo běhá, trénuje své tělo, aby se naučilo šetřit s glykogenem a místo toho se naučilo získávat energii z tuků. To je také jeden z důvodů, proč trénovaní jedinci vydrží déle vzdorovat únavě při zatíženi než netrénovaní:
zásoby energie z tuků máme v těle mnohem více než ve formě glykogenu. Tréninkem jsou stimulovány potřebné enzymy pro transport tuků do metabolického systému a zlepšuje se schopnost organizmu využívat kyslík – zvyšuje se vaše anaerobní kapacita. S tím vším souvisí i vitální kapacita plic a to, že na začátku každého tréninku je třeba umožnit organizmu, aby se prodýchal, doslova nasytil kyslíkem.
Místo nevzhledných pneumatik kolem vašeho pasu se tuk přesune do blízkosti vašich svalů, abyste ho v případě potřeby měli co nejdříve k dispozici. Toto se ví sice již dlouho, ale až poslední výzkumy dokazují, že tohoto efektu je možno docílit stravou s redukovaným přísunem sacharidů.
Kde není špeku, nejsou výkonyVzpomeňte na písničku Pavla Dobeše kože z hyeny: … na šachtě totiž platí také zákony, že kde není špeku, nejsou výkony …
Nenabádáme vás nyní k vykoupení řezníků a uzenářů, v potravinovém koši totiž existují lepší zdroje tuků – např. olivový olej, ale je pravdou, že zvláště u vytrvalostních sportovců je dostatečný přísun energie z tuků velmi důležitý. Je to proto, že v podstatě není možné při výkonech, které trvají extrémně dlouho a jsou mnohdy i ve vysoké intenzitě, „nafutrovat" se takovým množstvím sacharidů, abyste se z toho nepo… a energie z nich vám vystačila až do cíle. Znám mnoho případů lidí, kteří vsadili v těchto závodech pouze na sacharidy a doslova a do písmene jim to otočilo střeva. Na konci je v cíli první vždy ten, který naučí své tělo, svou látkovou výměnu (metabolizmus), aby si energii bralo co nejvíce z tuků a šetřilo glykogen pro chvíle, kdy bude v nebezpečí, kdy budete finišovat.
Jak se to má se sacharidovou dietou před závody?Má se to tak, že pokud se naučíte přijímat vyváženou stravu, vyváženou na příjem sacharidů, tuků a bílkovin (jak já říkám, tělo si řekne, na co má chuť), tak pak není problém a dokonce je to žádoucí, přejít před závody do režimu zvýšeného příjmu energie ze sacharidů na úkor bílkovin a tuků.
Předzávodní vysokosacharidová dieta funguje optimálně tehdy, když držíte tělo z hlediska sacharidů dlouhodobě na uzdě! Ne tak, že jsou neustále pro vás hlavním zdrojem energie, vy šest dní před závodem omezíte jejich přísun a pak dva až tři dny jimi začnete tělo krmit ještě víc, než „normálně“!
Úloha bílkovin ve fázi regenerace (po závodě, po těžkém tréninku)Kombinace bílkovin a sacharidů je ideální kombinací po závodě. Měly by být konzumovány co nejdříve po zátěži. Bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem pro svaly, proto je tak důležité je po těžkém tréninku či závodě doplnit, fungují jako opraváři drobných poškození svalových vláken.
Sacharidy je důležité doplnit zejména tehdy, pokud se chystáte hned druhý den intenzivně trénovat nebo vás čeká hned druhý den zase velká fyzická zátěž.
Proč má většina výkonnostních a vrcholových sportovců oslabenou imunituJe to mj. proto, že se snaží stravovat „zdravě“, to znamená bez příjmu tuků – light. Nové výzkumy dokazují, že když klesne denní podíl příjmu energie z tuků pod 35%, tak to má vliv na váš imunitní systém a mnohem více pak trpíte na své „oblíbené" rýmičky a podobně. Když tato hodnota klesne pod 20%, tak se snižuje schopnost těla produkovat dostatek testosteronu pro stavbu svalů. Takže to nejsou jen bílkoviny a sacharidy, které vás a vaše svaly dělají silné pro závod a pro život!
A jestliže máte po přečtení článku pocit, že ve vaší stravě bílkoviny chybí, můžete je doplnit např. ve formě syrovátkového proteinového nápoje ...
Přihlásit se
Registrovat
FAQ
Hledat
![\":-)\"](\"{SMILIES_PATH}/icon_smile.gif\" "\\"Smile\\""){kind=icon}
, stačí mi dobrý pitný režim, pokud by to byla celodenní horská tůra nebo výkon trvající víc jak cca 3h, už bych to musel nějak "řešit" - má to vychytané ve své knize (pro inspiraci) třeba D.Dryer:Chi running, nebo Scott Jurek: Jez a běhej, ale pokud mohu soudit tak to NENÍ žádná low carb...nečekej že v nějaké knize najdeš 100% návod pro sebe, musíš stejně dál zkoušet a hledat co ti bude fungovat za kombinace potravin a jaké jídla případně jejich úpravy ti budou dělat dobře pro tvůj účel a tvé tělo. Můžeš zkusit i v tomto vlákně něco z toho co píše třeba Pavel Veselý).![\":mrgreen:\"](\"{SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif\" "\\"Mr."){kind=icon}
Já to tolik nepotřebuju když neběhám tak dlouhé tratě, ale občas sem uvažoval si udělat nějakou "pastu" dobře polykatelné konzistence ze semínek chia+konopné+slunečnice (nebo prostě namletou drť) ze semínek, ale oxidace tuků je svinstvo a tělu by to spíš než prospělo spíš uškodilo. A třeba tachini se blbě polyká (sezamová pasta).![\":idea:\"](\"{SMILIES_PATH}/icon_idea.gif\" "\\"Idea\\""){kind=icon}
Pokud (jakákoli semena) nejsou namočená pár hodin, špatně se tráví...![\":roll:\"](\"{SMILIES_PATH}/icon_rolleyes.gif\" "\\"Rolling"){kind=icon}
![\":?:\"](\"{SMILIES_PATH}/icon_question.gif\" "\\"Question\\""){kind=icon}
Máte nějaké postřehy nebo podrobnější odkazy k výše uvedenému?![\":D\"](\"{SMILIES_PATH}/icon_biggrin.gif\" "\\"Very"){kind=icon}
, prosím tedy o vaše rady diky všem, užívejte slunce 