Zdraví-AZ Vaše fórum o zdraví

50 min. je okay, len 4+1 je extrém. Nedílnou součástí cvičenia je oddych a regenerácia svalov. Takže sa všeobecne odporúča max. 2+1, čo vychádza cvičenie max. 4-5x do týždňa. Mne sa osvedčilo rozdelenie hornej/dolnej partie tela na 2 skupiny, napr. pondelok: prsia, tricept, spodný chrbát, lýtka, utorok: ramená, biceps, horný chrbát, nohy, streda: oddych. Tým som dosahoval, že sval mal dostatočný čas na regeneráciu (48 h).

_________________
Fanatici všech zemí, vyližte si prdel!

Ale nerozlišuješ podstatnú vec.... Ja keď si "nezničím" počas tréningu vršok ani spodok, tak nemusím mať žiadnu 48 hodinovú regeneráciu. Keby objem môjho tréningu bol 2x taký ako teraz, vtedy by tých 48 hodín bolo prakticky nutných. Rozumieš, podľa tejto logiky by napríklad človek ktorý fúrikuje alebo kope lopatou, mohol chodiť do práce len každý druhý deň, aby zregeneroval. Navyše uzemňovanie pomáha regenerácii. Mne ide skôr o to, že ten 50 minútový tréning v systéme 4+1 mi príde nevyvážený len tým, že je to zbytočne veľa minút "na jeden záťah". Hlavne, keď cvičím unilaterálne prakticky každý cvik. Aj drepy.

_________________
Je čas odtiaľ odísť, posunúť sa z virtuálnej virtuality (internet) do virtuálnej reality (život mimo obrazovku).
Vyhrávam tým, že odtiaľ odchádzam.
NIČ PROTI TOMUTO FÓRU. Ale nie je vhodné, aby som sem prispieval a ukrajoval si z drahocenného času.

Ja potom nerozumiem, či hopsáš ako šašo so špagátom alebo cvičíš silový tréning (názor témy je poSILOvanie, že). A ak cvičíš silový tréning, tak sa svaly "narušujú", preto sa zväčšujú, risujú ap. Preto potrebujú čas na regeneráciu. Napísal som, čo pomáha(lo) mne - ber alebo nechaj tak... Možno ti pomáhajú endorfíny, ktoré sa vyplavujú počas pohybu (upokojujú ťa) - to je zase iná téma.

_________________
Fanatici všech zemí, vyližte si prdel!

Väčšina ľudí hopsá ako šimpanz na steroidoch v dobrej viere, že prospieva sebe a zdraviu. Opak je pravdou.

Aerobic Exercise vs Anaerobic Exercise:
https://www.youtube.com/watch?v=lVeAK_muXsE

_________________
Fanatici všech zemí, vyližte si prdel!

Nehopsám. Dávam po 18 opakovaní na "drep na jednej nohe", čo samozrejme nie je bohvieaký výkon, ale drvivá väčšina ľudí to nedá. Na hrazde sa dvihnem dobrou technikou nadhmatom 13x, čo je tiež výrazný nadpriemer (z bežnej populácie samozrejme, nie z populácie tých čo cvičia). Používam 14 a 28kg kettlebell, 16kg činku, rôzne odporové gumy, TRX.
Nikdy som nebol silný, nikdy mi o silu ani nešlo. Ale dám 30 opakovaní "tlak na ramená" so 16kg činkou v jednej sérii, samozrejme jednou rukou.

Podľa mňa ma vyčerpáva práve to, že cvičím unilaterálne. Ono dať 18 drepov s nejakou váhou na chrbte v porovnaní dať 18 drepov na jednej nohe a hneď na to na druhej nohe (čiže 2x 18 drepov "jednonož"), pri tom sa človek podstatne viac zadýcha.
Alebo príťahy na chrbát.... Spraviť 17 príťahov na chrbát s 28kg kettlebellom "jednoručne" a potom to opakovať druhou rukou na druhú stranu chrbta, to je kondične znateľne namáhavejšie, ako si dať 17 opakovaní bilaterálne (oboma rukami naraz) s 56kg veľkou činkou. Navyše unilaterálne je to vždy ťažšie, 2x28kg unilaterálne sa dá prirovnať ku 65kg veľkej činke. Ako píšem, nie som silný a nikdy som nebol (keď som robieval mŕtve ťahy v posilňovni, dával som 5 opakovaní len so 135kg), ale určite "nehopsám".

Unilaterálny tréning sa stará o to, aby som mal rovnomerne rozvinutú ľavú a pravú polovicu tela, a aby som kvalitne zapájal všemožné stabilizátory počas cvičenia. Bilaterálne cviky si dávam len občas, len vrámci rozcvičky pred tréningom.

_________________
Je čas odtiaľ odísť, posunúť sa z virtuálnej virtuality (internet) do virtuálnej reality (život mimo obrazovku).
Vyhrávam tým, že odtiaľ odchádzam.
NIČ PROTI TOMUTO FÓRU. Ale nie je vhodné, aby som sem prispieval a ukrajoval si z drahocenného času.

Jednoručky sa používajú na vyrisovanie alebo cvičenie špeciálneho svalu. Pre nás obyčajných smrteľníkov úplne postačujú obojručky. Veľký počet opakovaní je voľba, ak chceš trénovať sľachy - výkon, pružnosť, reakcie, odbúravanie tuku. V posilovaní je tradíciou malý počet opakovaní (8) a viac sérií (3-4) - hlavne pokiaľ si endomorf, potrebuješ v prvom rade pribrať "objem" a nie vyrisovať to jedno dkg svalov na tele. Je to otázka vkusu, ale byť síce vyrisovaný a bez tuku, ale tenká špajdla, je skôr na smiech...

Pre istotu napíšem, že samozrejme nepíšem o kulturistoch, ktorí šlapú na anabolikách - nie som fanatik. Reč je o občasnom posilovaní ako hobby, nástroji ku zdraviu.

_________________
Fanatici všech zemí, vyližte si prdel!

Môj zaujímavý poznatok....
Malo by sa rozlišovať medzi posilňovaním IZOTONICKÝM ("pumpovanie", sériu tvorí X, či XY opakovaní koncentrickej a excentrickej fázy pohybu) a IZOMETRICKÝM (zotrvanie v jednej fáze pohybu "na výdrž" v trvaní XY sekúnd, ideálne 40-70 sekúnd - prispôsobiť tomu obtiažnosť). V športovom svete sa medzi tým samozrejme rozlišuje, ale nerozlišujú to "odporcovia posilňovania", napríklad pán Jarda (nemyslím to ako "hejt").
O čo ide?
Napríklad o to, že izometrický typ posilňovania svalov má oveľa menšie nároky na pulz, človek sa pri tomto type posilňovania oveľa menej zadýcha, a čo je na tom najkrajšie - medzi sériami nelapá po dychu (čo sa deje napríklad pri drepovaní jednonož, alebo bežnom drepovaní o vysokom počte opakovaní či skrátka intenzívnom drepovaní).
Izometricky som cvičil len okrajovo (visenie na hrazde + výdrž v stojke), ale rozhodol som sa, že ho zaradím intenzívne od svojho posilňovacieho programu. A to asi v pomere 1:2 (izotonicky : izometricky), čiže väčšina môjho cvičenia bude zameraná izometricky.
Dôvod prečo som sa takto rozhodol? Vyčerpávanie sa posilňovaním formou zadychčania, čo asi nie je extra dobré na srdce. Uznajte, byť zadychčaný dve minúty po náročnej sérii "drepov na jednej nohe" nie je normálne..... Chce to viac "chill" posilňovanie, aby menej stresovalo telo ale aj psychiku.
Na youtube si môžete nájsť rôzne posilňovacie cvičenia izometrického charakteru na celé telo (s vlastnou váhou tela, so závažím, s odporovými gumami...), ja tu pridávam jedno video s izometrickými cvičeniami vykonávanými vlastnou váhou.
Posilňovanie je super pre zdravie (píše to aj Malachov vo svojich knihách, nazýva to "kulturistický tréning"), ide len o to necvičiť takým spôsobom, aby nás to vyčerpávalo.

https://www.youtube.com/watch?v=VH5F-dKoM98

_________________
Je čas odtiaľ odísť, posunúť sa z virtuálnej virtuality (internet) do virtuálnej reality (život mimo obrazovku).
Vyhrávam tým, že odtiaľ odchádzam.
NIČ PROTI TOMUTO FÓRU. Ale nie je vhodné, aby som sem prispieval a ukrajoval si z drahocenného času.

To jste evidentně nepochopil co vlastně míním tím co píšu tedy upřesním. Jde o to nezvedat kortizol a zůstat v parasympatiku a pokud se vám něco takového povede při posilování buď krátkým, nebo dlouhým nevidím problém, ale většina lidí si tím kortizol zvedne a naskočí stav sympatiku.

Pán Jarda, a ako človek zistí, či ostal alebo neostal v parasympatiku počas posilňovania?

_________________
Je čas odtiaľ odísť, posunúť sa z virtuálnej virtuality (internet) do virtuálnej reality (život mimo obrazovku).
Vyhrávam tým, že odtiaľ odchádzam.
NIČ PROTI TOMUTO FÓRU. Ale nie je vhodné, aby som sem prispieval a ukrajoval si z drahocenného času.

Tento druh cvičenia je na trénovanie výdrže alebo aj rast svalov? Koľko PUFA w6 konzumuješ odhadom? Začínam chápať, prečo musíš konzumovať tak veľa proteínov a cvičiť 2x denne, aby si si udržal postavu. Teraz som držal pôst. A atrofovala mi viditeľne svalová hmota a viscerálny tuk zostal nezmenený. Takže niečo nie je v kostolnom poriadku, pretože zámer bol opačný, okrem detoxu samozrejme... Dnes som si dal poslednú kávu.

_________________
Fanatici všech zemí, vyližte si prdel!

IZOMETRICKÉ posilňovanie buduje rovnako silu ako svalovú hmotu. Nebuduje ale žiadnu dynamiku (no to ani izotonické posilňovanie, pokiaľ opakovania nerobíš vyslovene rýchlo).
Cvičím 2x denne, ale dokopy tak 50-60 minút, čo nie je veľa, keď si to porovnáš s niekym, kto fúrikuje pol dňa, alebo sťahuje nábytok, atď.... Navyše cvičenie mi trvá tak dlho, pretože väčšinu cvikov robím unilaterálnym spôsobom (každá končatina zvlášť). Keby som všetko robil "bilaterálne" (klasické cvičenie, keď napríklad drepuješ dvoma nohami miesto jednej, tlakuješ a priťahuješ váhu dvoma rukami miesto najprv jednou, potom druhou...), tak by som sa v pohode vmestil aj do 35-40 minút denne, ale treba pozerať aj na to, že unilaterálne cvičenie je fyzicky namáhavejšie. Lenže ja som vždy uprednostňoval unilaterálne cvičenie, aby som zapojil aj rôzne stabilizátory a zabránil disbalancii medzi pravou a ľavou polovicou tela.
Bielkovín nekonzumujem veľa, približne 2g na kg telesnej hmotnosti bez tuku. To je úplne normálna dávka, nízke bielkoviny (1g/kg hmotnosti) nie sú dobré pre nikoho, pri tak nízkej dávke svaly o to skôr odchádzajú. Niektorí kulturisti na steroidoch denne jedia aj 4-5g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. A zober si, že majú aj 120-130kg telesnej hmotnosti s minimom tuku. Ja vážim okolo 82kg (mám dlhý krk a vertikálne trochu dlhú lebku, kebyže to mám v bežných rozmeroch, tak by som na výšku meral kľudne o 5cm menej).
Svalová hmota ti za ten čas nemohla artrofovať, akurát sa svaly zbavili časti vody - pretože si spálil glykogén.
Nemám šajnu koľko omega6 denne skoznumujem, živočíšne tuky (iné ani nekonzumujem...občas si dám 30g kokosového oleja, ale to len občas) konzumujem väčšinou v BIO kvalite. BIO maslo, domáce vajíčka od sliepok ktoré žijú na tráve, hmyze a zobe, kvalitné hovädzie (ale nízkotučné - napríklad hovädzie SRDCE, je lacné avšak zároveň plné vitamínov a minerálov, koenzým Q10, a vďaka tomu si môžem o to viac kvalitnej bryndze a bio masla kúpiť), kvalitné sardinky, 100% ovčia bryndza v priemere 125g denne......Nemám teda potrebu počítať koľko mám v strave omega6, omega3.... tak či tak sa stravujem najlepšie ako mi peňaženka a okolnosti dovolia, takže si ani neviem predstaviť, žeby som do toho vedel nejak zasiahnuť.

_________________
Je čas odtiaľ odísť, posunúť sa z virtuálnej virtuality (internet) do virtuálnej reality (život mimo obrazovku).
Vyhrávam tým, že odtiaľ odchádzam.
NIČ PROTI TOMUTO FÓRU. Ale nie je vhodné, aby som sem prispieval a ukrajoval si z drahocenného času.

Podívejte se na sošku Buddhy jde o znázornění parasympatiku a pokud se po cvičení cítíte stejně jako je znázorněno na té sošce patrně se vám to daří. Mě osobně to nejde, vždy mě cvičení nabudí a hodí do sympatiku. Toto léto mám v plánu vyzkoušet jako cvičení plavání tak jsem zvědavý jak se tento pohyb bude promítat do zmíněných stavů.

Nick, pozrel som si to izometrické cvičenie a poznám to. Aziati cvičia Chi Kung, ktoré ma neoslovilo (nemal som techniku a vadil mi ten nudný pohyb). Ale cvičil som Zhan Zhuang. V zime som večer zapálil krb, vyzliekol sa úplne a bosý som pred krbom stál v tej polohe na videu. Cieľom bola pol hodina. Dlho som to nevedel vydržať (vždy mi tŕpli ruky). Až jedného dňa som to dal vyše pol hodinu. Bolo to preto, lebo som prestal úplne cítiť ruky. A začali sa mi "zobrazovať" (mal som zatvorené oči) také divné mandaly - niečo ako dvojitá závitnica, ktorá sa otáčala a stúpala hore. Mala modrú farbu. Kamarátka, ktorá sa zaoberá kameňmi mi vtedy povedala že sa mi vyrovnávali nejaké čakry. Neviem, nevyznám sa v týchto ezoterických veciach. Ale bolo to super...

https://www.youtube.com/watch?v=y07FauHYlmg

_________________
Fanatici všech zemí, vyližte si prdel!

To čo si postol ale nemá s izometrickým cvičením na svaly nič spoločné. Izometrická séria (rovnako aj izotonická) by mala trvať ideálne 40-70 sekúnd, samozrejme musí byť splnené to, aby si ju ukončil "viac-menej" vysilený (samozrejme nie do úplného "zlyhania"), čiže tomu prispôsobiť obtiažnosť.
Moje postrehy "izometrická séria" VS. "izotonická séria"........ POČAS vykonávania izometrickej série vykonávanej "do kvázi zlyhania" dýcham menší objem vzduchu než POČAS vykonávania izotonickej série vykonávanej "do kvázi zlyhania".
Navyše PO VYKONANÍ izometrickej série "do kvázi zlyhania" do 5 sekúnd dýcham dá sa povedať "v kľudovom režime" (izometrický podrep), ale PO VYKONANÍ izotonickej série "do kvázi zlyhania (izotonické drepy) som zadychčaný desiatky sekúnd, kľudne minútu.
Oba typy sérií mali približne rovnaké časové trvanie.
Osobne by som z dlhodobého hľadisla volil pomer 2 : 1 (izometrické cviky : izotonické cviky). Bude to dobré na svaly, výdrž, a zároveň to nebude tak preťažovať srdce ako čisto izotonické cvičenie "do kvázi zlyhania".

_________________
Je čas odtiaľ odísť, posunúť sa z virtuálnej virtuality (internet) do virtuálnej reality (život mimo obrazovku).
Vyhrávam tým, že odtiaľ odchádzam.
NIČ PROTI TOMUTO FÓRU. Ale nie je vhodné, aby som sem prispieval a ukrajoval si z drahocenného času.

Je to ten istý princíp, vyskúšaj si to. Čo sa týka času, tak čávo v tvojom videu hovorí, že môžem v polohe vydržať aj dlhšie - pričom s tebou súhlasím, že človek by mal byť na hranici komfortnej zóny. Veď vyskúšaj toho číňana a sám uvidíš.

_________________
Fanatici všech zemí, vyližte si prdel!